Hogyan válaszd ki a megfelelő ugrókötelet

Olvastad, hogy az ugrálás hatékony zsírégető és segít javítani az erőnléted? Már egy ideje ugrókötelezel, de szerinted nem a megfelelő eszközzel? Nem vagy biztos benne, hogy a magasságodhoz milyen hosszúságú kötél az ideális?

Függetlenül attól, hogy a fenti kérdések valamelyike igaz-e rád, segítünk kiválasztani a számodra megfelelő ugrókötelet, beállítani a megfelelő hosszúságot és segítünk elsajátítani a helyes technikát, illetve tippeket adunk a változatos edzéshez. 

Hogyan válassz ugrókötelet

Ugrókötél kínálat anyag szerint

Rengeteg típusú ugrókötél van. Az anyag nagymértékben befolyásolja az ugrókötél sebességét, előre behatárolva a vele végezhető sportot. Válaszd ki a megfelelőt velünk.

Műanyag ugrókötél

A PVC kábellel ellátott ugrókötelek különösen alkalmasak kezdőknek. Vitathatatlan előnyük, hogy ha nem sikerül az ugrás, akkor a puha, műanyag ugrókötél ütése alig árt. A műanyag kötelek nagyon könnyűek, ami viszont lassúvá teszi őket: így ha már nem vagy kezdő, esetleg haladó elemeket szeretnél elsajátítani, javasoljuk, hogy válassz mást.

Neked való a műanyag ugrókötél? Ha kezdő vagy és az ugrások még gyakran nem sikerülnek, esetleg gyakran edzel durva felületen (kavics, utak, udvar), edzőtermen kívül, ne habozz és szerezz be egyet.

Kell egy műanyag kötél

Acél ugrókötél

Az acél ugrókötelek egy nagyon vékony acélból készült kábelt rejtenek, amit nejlon vagy PVC borít. Gyakran levehető fogantyúval rendelkeznek, így megváltoztatható az ugrókötél hossza, illetve kicserélhető az elhasznált kábel. Gyorsköteleknek is nevezik őket: az acélkábelnek köszönhetően ezek az ugrókötelek nagyon gyorsak, ezért alkalmasak haladó sportolók számára, vagy olyan személyeknek, akik nehezebb elemeket szeretnének megtanulni az ugrókötélen. Már kezdőként is beruházhatsz egy ilyen kötélre, egyetlen hátránya van: nagyon fájdalmasat tud csapni. :)

Neked való az acél ugrókötél? Gyakran ugrálsz és szeretnéd elsajátítani a kettős ugrást (vagy már elsajátítottad és javítani szeretnél rajta)? Lelkes CrossFitter vagy? Vagy különféle hosszúságú ugrókötelekkel dolgozol és gyakran kell átállítani? Akkor az acél ugrókötél egyértelmű választás.

Veszek egy acél ugrókötelet

Bőr ugrókötél

A bőr ugrókötelek vékony bőr zsinórral rendelkeznek, leggyakrabban a bokszolók használják őket. Áruk magasabb tartományban mozog, viszont kimondottan jó minőségű termékek - a bőrzsinór valóban hosszú élettartammal rendelkezik.

Pamut ugrókötél

Valószínűleg mindannyiunknak van tapasztalata az általános vagy középiskolai ugrókötelekkel. Hosszú ideig tart és viszonylag olcsó. A műanyag ugrókötélhez képest gyorsabb, az acél ugrókötélhez képest lassabban. A pamutzsinórral való lengés sokkal kevésbé fájdalmas, mint az acéllal. Ezért alkalmas gyermekek számára (a fájdalommentes sikertelen próbálkozások a siker első lépései), vagy durva felületre, ami károsítaná az acélkábelt.

Milyen fogantyút válassz?

Az ugrókötél fogantyúira egyszerű szabály vonatkozik: "minél kisebb és könnyebb, annál jobb". Az ugrókötél fogantyújának optimális mérete körülbelül a tenyér hossza az ujjhegyektől a csuklóig.

Még mindig bizonytalan vagy, hogy melyik ugrókötelet válaszd? A Top4Fitness csapata azt javasolja, hogy acélhuzalos,  golyócsapágy fogantyús kötelet válassz, amelyek könnyűek, gyorsak, kompaktak és tartósak. Emellett biztosan nem foghatsz mellé az Elite SRS Surge 3.0 ugrókötéllel sem.

Néhány extra

Ugrókötél csapágyakkal

A fogantyúban lévő csapágyakkal ellátott ugrókötél tovább növeli a lehetséges ugrási sebességet azáltal, hogy csökkenti az ellenállást a kábel elfordításakor. Nagyszerűek a CrossFit-hez, az ökölvívóknak vagy a gyakori és gyors ugrásokhoz

Csapágyas ugrókötél

Nehéz kötél

Ha szeretnéd nehezíteni az ugrást, erősíteni a karod és több kalóriát elégetni, vagy csak különlegessé tenni az ugrókötéllel való edzését, próbálj ki egy nehéz kötelet. A vastag ugrókötél nagyobb ellenállást nyújt edzés közben, az ugrás pedig nehezebbé válik.

Kell egy nehéz kötél

Ugrókötél gyerekeknek

Az üzletekben a gyerekek számára is találhatunk ugrókötelet, ami tökéletesen elfér apró kezeikben. Javasoljuk a Power System Cross Jump kötelet, amely puha PVC kábellel és könnyen állítható hosszúsággal rendelkezik.

Olyan ugróköteleket is találhatsz, amelyek egy adott sportághoz készültek, például torna, fitness, box, vagy CrossFit-hez.

Az ugrókötél megfelelő hossza

Az ugrókötél típusa mellett fontos a helyes hosszúság kiválasztása, beállítása.

• < 150 cm testmagasság – 2,10 m kötélhossz
• 160 -170 cm testmagasság  - 2,50 m kötélhossz
• 170 – 180 cm testmagasság – 2,75 m kötélhossz
• 180-190 cm testmagasság – 2,85 m kötélhossz
• > 190 cm testmagasság – 3,00 m kötélhossz

Könnyen tesztelheted a megfelelő hosszúságot. Csak annyit kell tenned, hogy állj a kiválasztott ugrókötél közepére, a fogantyú végének a hónaljig kell érnie. Ne becsüld alá az ugrókötél hosszának beállítási fontosságát. A nem megfelelő méret elrontja a megfelelő ugrástechnikát. Állítható hosszúságú ugrókötelek esetén vágd le a felesleges részt (fogóval), különben akadályozhatja az ugrást.

Hogyan használd helyesen a kötelet

Megtaláltad már a megfelelő ugrókötelet? Remek. A kényelmes sportruházat mellett, már csak minőségi cipőre van szükséged. Mezítláb az ugrálást határozottan nem javasoljuk. Az ugrás a lábat és az ízületeket jelentősen megterheli, a cipő csillapítja a behatásokat. A csupasz lábra érkezés nem igazán kellemes érzés. Ugrálhatsz otthon, a szabadban vagy akár az edzőteremben. Minél lágyabb a talaj, annál lágyabbak a behatások és annál kevésbé terheljük meg ízületeinket.

Mivel az ugrókötelezés kardio tevékenység, elég előtte egy kevés dinamikus nyújtást és rövid bemelegítést végezni, különösen a vádlira, a karokra, a hát felső részére és a core izmokra összpontosítva.

Az ugrálás nem atomfizika. Folytasd az olvasást és nézd meg, hogyan kell használni a megfelelő technikát.

• Fogd meg a kötelet a fogantyúknál. Fogd szorosan, de a csuklód lazítsad el.
• A kábel a lábad mögött legyen.
• Nézz előre és lazítsad el a fejed.
• A vállak a fül felé mozduljanak.
• Hajlítsd a karod a könyöködnél, a könyököd tartsd szorosan a tested mellett.
• A lábujjaidra érkezz, ne a sarkadra vagy a teljes talpadra.
• Ne dobogj, legyél könnyű és kecses.
• Ugrás közben ne hajlítsd be a térdeid, tartsd kinyújtva a lábad.
• A mozgást a csuklóból indítsuk.
• Lélegezz szabályosan, ne tartsd vissza a levegőt.

Ugrókötél gyakorlatok

Az ugrókötél remekül kiegészíti gyakorlataid. Használhatod edzés előtt a bemelegítéshez vagy akár az egész edzés alatt. Bárhogy döntesz, nem tudsz mellé fogni. Elég összetett gyakorlat. Bemelegít és az egész tested átmozgatja. Javítja edzettséged. Kipróbálhatsz különböző trükköket és gyakorlatokat. Nincs szükséged külön helyre. Rengeteg endorfint szabadít fel, hiszen amellett, hogy az ugrálás szórakoztató, még változatos is. Végül, de nem utolsósorban, jelentős mennyiségű kalóriát égethetsz el. Egy 65 kg-os sportoló,  130 kcal-t éget el 10 perc ugrálással.

Nézd meg, milyen izmokat mozgathatsz meg a megfelelő ugrási technikával:

Rengeteg változata van: egyszerű ugrás, dupla ugrás, egylábas ugrás, hátrafele ugrás, kereszt és még sok más. Csak a képzeletünk szab határt. Próbálj meg az ugrókötéllel játszani és elsajátítani különböző elemeket.

Néhány tipp az ugróköteles edzéshez

Ne felejtsd el a bemelegítést és a dinamikus nyújtást az edzések előtt (Kivéve, ha az ugrókötél a bemelegítés). Edzés után ne hagyd ki a vádli és a vállizmok nyújtását.

Ugrókötél a bemelegítés részeként:

• 30s ugrókötelezés
• 30s ugrálás egy lábon
• 30s egyhelyben futás
• 30s térdemelés

3 körben, a klasszikus edzés előtt

Ugróköteles edzés:

• 50 s páros lábú ugrás/ 10 s pihenő
• 50 s ugrás a jobb lábbal/ 10 s pihenő
• 50 s páros lábú ugrás/ 10 s pihenő
• 50 s ugrás a bal lábbal/ 10 s pihenő
• 50 s páros lábú ugrás/ 10 s pihenő
• 50 s hátrafelé ugrás/ 10 s pihenő
• 50 s páros lábú ugrás/ 10 s pihenő
• 50 s futás a kötél körül / 10 s pihenő
• 50 s páros lábú ugrás/ 10 s pihenő
• 50 s dupla ugrás/ 10 s pihenő
• 50 db páros lábú ugrás/ 10 s pihenő

3 körben, 1 perc pihenővel a kör végén

Ugrókötél az edzés részeként:

Annie (CrossFit edzés)

50-40-30-20-10 sorozat időre 
dupla ugrás
felülés

50 dupla ugrással kezdesz ( vagy 100 sima), utána jöhet az 50 felülés. Majd 40 dupla ugrás és 40 felülés és így tovább....

 Kettlebell és súlyzós edzés

5 Kör:
50 ugrás páros lábbal
40 guggolás
30 kettlebell swings
20 s bölcsőtartás

Tabata

1. kör ugrás páros lábbal
2. kör bicikli
3. kör ugrás páros lábbal
4. kör felülés súllyal, nyújtott lábbal
5. kör ugrás páros lábbal
6. kör kitörés súllyal
7. kör ugrás páros lábbal
8. kör guggolás súllyal

Egy kör 20 - 10 másodperces intervallumból áll - 20 s munka, 10 s pihenés - összesen 8x az adott gyakorlat a körben (pl. Ugrókötél), majd 1 perces szünet következik, és jöhet a következő kör (pl. bicikli).

Szeretnél többet megtudni a Tabatáról? Olvasd el cikkünket Tabata: a leghatékonyabb feladatok

Köredzés

1. ugrás páros lábbal
2. kitolás
3. lábemelés
4. burpees
5. kitörés
6. tricepsz
7. guggolás súlyzóval
8. hegymászó
9. kettlebell swing
10. plank labdán
11. box súlyzóval
12. felülés labdán

30s munka, 10s pihenés; 4 körben, 1 perces pihenővel két kör között

Biztosan te is beleszeretsz majd az ugrókötélbe. A kellemes és szórakoztató edzés mellett rengeteg kalóriát égethetsz el, javítja edzettségi szinted, és az endorfinoknak köszönhetően pozitívan hat a hangulatodra. Tanulmányok alapján az ugrás javítja az általános koordinációt, az egyensúlyt és az erőnlétet. Meggyőztünk? Van már ugróköteled?

Válassz egy ugrókötelet

Forrás

• BAKER, Joseph, Jeane COTE a Bruce ABERNETHY. Sport-Specific Practice and the Development of Expert Decision-Making in Team Ball Sports. Journal of Applied Sport Psychology [online]. 2003, 15(1), 12-25 [cit. 2021-04-02]. ISSN 1041-3200. Dostupné z: doi:10.1080/10413200305400
• Bobbio T., Gabbard C., Caçola P. (2009) Interlimb coordination: an important facet of gross-motor ability. Early Childhood Research & Practice 11, n2.