Tabata: a leghatékonyabb feladatok

Tabata: a leghatékonyabb feladatok

2021.02.15. 14 perces olvasási idő

Intervallum edzés nőknek és férfiaknak, amit élvezel és a hatása is szinte rögtön meglátszik? Jöjjön a tabata.

Belefáradtál már az újra és újra ismétlődő edzésekbe? Azon gondolkozol, hogy miként tudnál változatosságot vinni az edzéstervedbe? Akkor ez a cikk neked szól.

Mi a tabata?

A tabata egy fajta HIIT edzés (high intensity interval training, vagyis magas intenzitású intervallum edzés), az egyik legmegerőltetőbb  edzésfajta. Nem a szokásos folyamatos, hosszabb típusú mozgás, hanem egy edzés viszonylag rövid intervallumokkal és szünetekkel. A tabata órák összesen 8 körből állnak. Egy kör 4 percig tart és 8 intervallumot tartalmaznak 20/10 arányban. Nagyon kell hajtanod 20 másodpercig, utána van egy 10 másodperces szüneted. Minden kör után van egy hosszabb, 1 perces pihenő. Melyek a leghatékonyabb feladatok? Bármilyen könnyen elvégezhető kardió gyakorlat, amit magas intenzitással, gyors tempóban is tudsz csinálni. Összeállíthatsz egy erősítő tabata edzést, kardió és erősítő feladatok kombinálásával, vagy core tabata edzést (tabata, ami a core izmokra fókuszál), stb. Rengeteg kombináció létezik, rajtad múlik, hogyan módosítod az edzésedet a céljaid elérése érdekében. A tabata 30 percig tart bemelegítés és levezetés nélkül, illetve attól függően, hogy milyen hosszú szüneteket tartasz a körök között. Semmiképpen se felejts el bemelegíteni edzés előtt, illetve ne hagyd ki a párperces levezetést edzés után.  

A tabata története

A tabata a kitalálójáról lett elnevezve – a japán orvosról, Izumi Tabata-ról. A tudományos kutatásai során azt kereste, milyen edzésforma a leghatékonyabb az aerob és anaerob kapacitás növelésére. Hat hétig tanulmányozott 2 csoportot. Az első vizsgált csoport 60 percig edzett 5 alkalommal egy héten keresztül szobabicikliken. A másodig vizsgált csoport is szobabiciklin edzett, de ez esetben magas intenzitású intervallumokban edzettek: 7-8 kör 20/10 arányban( 20 másodperc teljes sebesség, 10 másodpercig pihenő). A második csoport 5-6 alkalommal végezték el ezt a mozgásformát. És milyen volt az eredmény? Az első csoport esetén a VO2max érték növekedés 5 ml/kg.min volt, de semmilyen lényeges anaerob kapacitásnövekedést nem figyeltek meg. Ezzel ellentétben a második csapat esetében a VO2max növekedés 7 ml/kg.min volt és anaerobic kapacitás 28%-kal növekedett. Az eredmények azt mutatták, hogy a tabata módszer megnövelte az aerob és az anaerob kapacitást.

A leghatékonyabb zsírégető?

A tabata-t gyakran az első számú zsírégetőként emlegetik. Rengeteg tanulmány foglalkozott ezzel a témával. Habár az eredmények kicsivel nagyobb zsírcsökkentő hatást mutatnak mint a LISS kardió esetében (low intensity steady state, vagyis alacsony intenzitású kardió), szükséges, hogy átfogóan lássuk az egészet. A tabata nagyobb hatással fejleszti az edzettséget, de ne felejtsd el, hogy ez a típusú edzés alatt nehezebb regenerálódni. Az intervallumok rövidek, az egész edzés kevesebb időt vesz igénybe, mint a klasszikus mozgások, de rendkívül igénybe veszi a szervezetet. Érdemes kombinálni a tabata-t egyéb mozgásformákkal, mint például erőedzés vagy LISS kardió.  

Nekem való a tabata?

Bár a tabata fizikailag igen megterhelő, még sincs ok az aggodalomra, még a teljesen kezdők is boldogulhatnak vele. Nem kell a 8 kört végig teljesítened az első alkalommal. Érdemes lehet 5 körrel kezdeni és utána lassan, folyamatosan növelni, míg eléred a végső 8 kört. Akár választhatsz 2 típusú edzést körönként, az egyik mozgásforma mindig nagyobb kihívást jelentsen, mint a másik. Lényeges, hogy keményen hajtsd meg az intervallumokat, de csak a saját fizikai edzettséged határain belül. Ugyanakkor, tarthatsz 1 percnél hosszabb szünetek is kezdetben -  például 2-3 perceseket.

A tabata előnyei

  • Új stimuláció az izmoknak 
  • A mozgás szórakoztató és teljesen más, mint a klasszikus edzések
  • Endorfin termelődés ( boldogság hormon) 
  • Változatos edzésformák
  • Kiváló kiegészítése egy meglévő edzéstervnek, eredményeink javítása érdekében
  • Minimális eszközzel vagy akár anélkül is végezhető
  • Akár otthoni edzésnek is megfelelő
  • Kevésbé időigényes mint az egy órás vagy annál hosszabb ideig tartó klasszikus edzések – ideális időhiány esetén
  • Gyorsan növelhető edzettségi állapot (kardió tabata-val) 
  • Intervallumok használhatóak erőedzésre, core edzésre, fenék/hasizom, stb.

Mire van szükség a tabata edzéshez

A válasz könnyű = szinte semmi! Kétségtelenül az egyik legnagyobb előnye a tabata edzésnek, hogy végezhető saját testsúllyal vagy csak egészen minimális eszköz szükséges hozzá. Az edzés így is ugyanolyan hatékony lesz. Hogy változatosabbá tedd az edzésedet, kiegészítheted ugrálókötéllel, súlyzóval vagy kettlebellel.
Amire viszont mindenképpen szükséged lesz az edzéshez, az egy időzítő vagy tabata dalok. Az időzítőt letöltheted pc-re vagy telefonra (Androidra vagy iOS-re). Utána már csak be kell állítanod az intervallumokat az ízlésed és szükségleteid alapján. Vannak tabata dalok is: olyan specifikus dalok, amik tartalmazzák az időzítőt. Miközben a dalok szólnak, hallod az intervallumok kezdetét és végét. Ezeket a dalokat megtalálhatod akár a YouTube-on is. Mi kimondottan ajánljuk ezeket a dalokat, így nem kell majd az időzítő letöltésével bajlódnod, másrészről a tabata dalok élénkek és motiválóak. Amikor a tabata edzésre kerül majd a sor, adj bele mindent.

Szóval edzés előtt vedd fel a kedvenc fitness cipőd, vegyél fel egy kényelmes edzőruhát, rakj be zenét és vágj bele!

Tabata edzés

Tabata előtt érdemes egy 5 perces bemelegítéssel kezdeni (például free running, ugrálókötelezés, ugró edzés), ezt követően pedig jöhet egy 8-10 perces dinamikus nyújtás. Válassz nyújtási formákat a tabata gyakorlatok figyelembe vételével, annak érdekében, hogy teljesen felkészítsed az izmaidat a megfelelő teljesítésre. Semmiképpen se hagyd ki a bemelegítést. A testednek fel kell készülnie az edzésre. Így elkerülheted a sérüléseket és még az edzést is jobban élvezed.

Válaszd meg a körök számát a saját teljesítményed alapján. Kezdőknek – 5 kör, ha régóta és rendszeresen edzel, akkor viszont könnyedén kezdhetsz 8 körrel is. Segítség kell, hogy milyen gyakorlatokat válassz? Folytasd az olvasást. 

Edzés után soha ne hagyd ki a levezetést, akár egy laza kocogás formájában, esetleg ugrálás, ugrálókötelezés vagy hasonló laza kardió gyakorlat segítségével. Ez után teljes lenyújtás következik, vagy hengeres masszírozás. 
Ne felejts el eleget inni az egész edzés során.

Tabata tippek

 Kardió tabata

  • 1.kör - jumping jack
  • 2.kör - burpee
  • 3.kör – guggolásból felugrás
  • 4.kör- biciklizés
  • 5.kör- ugrálókötelezés/ helyben ugrálás
  • 6.kör- hegymászó
  • 7.kör- váltott lábas ugráló kitörés
  • 8.kör- helyben futás

Tabata - két mozgás egy körben (kezdőkhöz igazítva)

  • 1.kör – magas térdemelés/ sarokemelés
  • 2.kör- burpee/ kettlebell vagy súlyemelés
  • 3.kör- sprintelő / vállhíd
  • 4.kör- boksz súlyokkal/felülés ellentétes lábujj megérintésével
  • 5.kör- magasugrás/ fekvőtámasz
  • 6.kör- dobozra fellépés/ törzsfordítás fekve(Russian twist) 
  • 7.kör- sumo ugró guggolás/ lábujjérintés
  • 8.kör- jumping jack/ kitörés

Erősítő tabata

  • 1.kör – deadlift
  • 2.kör- kettlebellel kiemelés
  • 3.kör – súly kinyomása
  • 4.kör- felülés súllyal
  • 5.kör- goblet guggolás
  • 6.kör- fekvőtámasz
  • 7.kör- súly derékból fejfölé emelése egyenes kézzel 
  • 8.kör- sumo deadlift

Core tabata

  • 1.kör – burpee 
  • 2.kör- plank, csipőforgatás
  • 3.kör- vállra helyezett kettlebell séta 
  • 4.kör- lebegőülés
  • 5.kör- kettlebell/súlyok oldalra leeresztése 
  • 6.kör- felülés egyenes lábbal
  • 7.kör- ugrálókötelezés
  • 8.kör-csónaktartás

Néhány tipp

A tabata egy ideális kiegészítése lehet egy meglévő edzéstervnek. A legjobb, ha kombináljuk a különböző gyakorlatokat a hét folyamán. Például: 2-3 alkalommal erősítő edzés, 1-2 alkalommal tabata, 1-2 futóedzés vagy más folyamatos kardió. Ne felejtsd el a pihenő napokat sem. Nem kell teljesen mozgás nélkül maradnod, nyugodtan jöhet egy kis séta, túrázás, úszás stb. Természetesen ne feletkezz meg az egészséges életmódról sem. Most már tudod, hogy hogyan kezd el a tabata-t megfelelően, vagy hogyan módosíts, hogy szórakoztató legyen, de a képességeidnek és szükségleteidnek megfelelően kimerítsen. Úgy hisszük, hogy élvezni fogod a magas intenzitású edzést annyira, mint mi. A jutalom nem csak a jó érzés, hanem a sportteljesítményed javulása és céljaid elérése. 

References:

  • BURGOMASTER, Kirsten A., Krista R. HOWARTH, Stuart M. PHILLIPS, Mark RAKOBOWCHUK, Maureen J. MACDONALD, Sean L. MCGEE a Martin J. GIBALA. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology [online]. 2008, 586(1), 151-160 [cit. 2021-02-10]. ISSN 00223751. Dostupné z: doi:10.1113/jphysiol.2007.142109
  • MILANOVIĆ, Zoran, Goran SPORIŠ a Matthew WESTON. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine [online]. 2015, 45(10), 1469-1481 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0112-1642. Dostupné z: doi:10.1007/s40279-015-0365-0
  • TABATA, IZUMI, KOUJI NISHIMURA, MOTOKI KOUZAKI, YUUSUKE HIRAI, FUTOSHI OGITA, MOTOHIKO MIYACHI a KAORU YAMAMOTO. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ??VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1996, 28(10), 1327-1330 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199610000-00018
  • TABATA, IZUMI, KOUICHI IRISAWA, MOTOKI KOUZAKI, KOUJI NISHIMURA, FUTOSHI OGITA a MOTOHIKO MIYACHI. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1997, 29(3), 390-395 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199703000-00015

EDZÉS