A 11. születésnapunkat ünnepeljük. Vásárolj 36000/60000/90000 Ft értékben, és válassz ajándékot. Szeretném az ajándékot
Edzés utáni ételek és étrend-kiegészítők

Edzés utáni ételek és étrend-kiegészítők

2021.01.25. 14 perces olvasási idő

Akár élvezetből vagy céljaid elérése miatt mozogsz, a megfelelő étrend magasabb szintre emeli teljesítményed.

A rendszeres fizikai aktivitás és annak hatása kéz a kézben jár étkezésünkkel. Akár hazajársz az edzőterembe, akár csak alkalmi látogatója vagy a fitneszközpontoknak, tudnod kell, mire van szüksége testednek az edzések után. Támogasd meg edzésedet és nézd át, hogy hogyan kellene étkezni sportolást követően.

Mozgás után mennyi idővel együnk


Minden sportoló, legyen amatőr vagy profi, időnként felteszi a kérdést, hogy edzés után mikor és mit egyen. Első pillantásra ez trükkös kérdésnek tűnik: annyi lehetőség van, annyi táplálkozási irány, annyi étrend-kiegészítő, hogy a fejünk is belefájdul. De nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik: hallgass a testedre és térj vissza az alapokhoz.

A fizikai aktivitás során fontos a test optimális energiaellátása, valamint oxigént és szén-dioxidot cseréje. A vér a testünk fő transzportere, ami az ereinkben áramlik, amik bizonyos körülmények között képesek kitágulni és összehúzódni. Ez hatással van az egyes szervek és testrészek vérmennyiségére. A fizikai aktivitás során a dolgozó izmokban az erek tágulnak (így biztosítva a test optimális energia és oxigénellátását, valamint a szén-dioxidot cseréjét) Ezzel ellentétesen, az erek összehúzódnak, ahol a fizikai aktivitás során nincs szükség vérellátásra - az emésztőrendszerben, a vesében vagy a lépben. Ennek eredményeként csökken a véráramlás ezekben a szervekben.

Biztosan már hallottad már, hogy rögtön edzés után ne egyél semmit, legfeljebb valamilyen egyszerű szénhidrátot. És a fehérje? Legkorábban edzés után fél órával ehető. Szóval hogy is van ez? Igen, a fizikai aktivitás során az emésztőrendszerben a véráramlás csökken, ezért funkciója korlátozott. Számos tudományos bizonyíték támasztja alá azonban a fehérje pozitív hatásait közvetlenül edzés után is. Rengeteg minőségi fehérjepor érhető már el, optimális összetevőkkel, amelyek testünk számára "felhasználóbarátak", így könnyen felszívódnak és fejtik ki jótékony hatásukat rögtön a sporttevékenység után.

Mit jelent ez számodra? Ha edzés után rögtön megéhezel, ne menj haza korgó hassal. Egyél egy kevés könnyű snacket egyszerű szénhidrát formájában és töltődj fel gyorsan energiával (pl. egy kevés gyümölcs). Edzés után azonnal felrázhatod a fehérje turmixodat is,  rajtad múlik.
Egy-két órán belül minőségi étkezésre is szükséged lesz, ami tartalmazza az összes fő tápanyagot - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. Nem tudod mit értünk ez alatt?

Mit együnk edzés után

Oats, nuts, fruit
Az edzés utáni étkezésednek (ha reggel mozogsz, akkor a reggelid, ha este akkor a vacsorád) tartalmaznia kell minőségi fehérjét, zsírokat és szénhidrátot (főleg poliszacharidok formájában). Ez a szabály érvényes akkor is, ha tudni szeretnéd, hogy mit egyél intervall edzés, CrossFit vagy erősítő edzés után.  A különbség az egyes tápanyagok mennyisége – erősítés után egyértelműen nagyobb szükség lesz az energiára és tápanyagokra, mint egy kardió edzés után.

Természetesen, az edzés utáni étkezés a céljaidtól is függ. Ha fogyni szeretnél, akkor mozgás után nagy mennyiséget enni talán nem célravezető. Ha éhes vagy egyél gyümölcsöt, hogy visszanyerd az energiát (ha nem vagy éhes, akár ki is hagyhatod a gyümölcsöt) és élvezheted a kiegyensúlyozott étkezésed 1-2 óra múlva az edzés után.
 
Ha az izomzatodat szeretnéd növelni, akkor érdemes edzés után a gyümölcs mellé enni pár falatot ( persze, figyelj oda a minőségre- találsz lejjebb egy pár tippet a étkezésekkel kapcsolatban). 1-2 órával mozgás után, minőségi és változatos étkezés következik ismételten.  

A FEHÉRJÉK fontosak a regenerációban és az új izomtömegek növelésében. Ezekbe bele tartoznak a húsok(csirke, pulyka, sovány marha), hal – édes és sós vízi, tojás, tofu, tempe, tej és tejtermékek.  a

ZSÍROK: Érdemes elsősorban növény eredetű zsírokat választani – olívaolaj, repceolaj. Élelmiszerek is tartalmaznak zsírokat, mint például tejtermékek vagy húsok (pl.: lazac). Végül, de nem utolsó sorban a zsírok megtalálhatóak gyümölcsökben, csonthéjasokban vagy az avokádóban is. Ezek a zsírok hasznosak, nem kell kerülni őket, épp ellenkezőleg – szükséged van rájuk! A szervezeted nem képes  a zsírban oldódó vitaminokat hasznosítani(A, B , E, K) nélkülük. Csak figyelned kell a mennyiségre, és hozzá kell igazitanod az étkezésed. 

A SZÉNHIDRÁTOK fontosak, hogy mozgás után visszaállítsák az izmok glikogénjét (energia a következő edzéshez, vagy csak a hazamenetelhez, vacsorakészítéshez, takarításhoz). Ehhez fontos a szénhidrátok bevitele poliszacharidok (összetett szénhidrátok) formájában. Ebbe a csoportba tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, rozskenyér, rizs, bulgur, kuszkusz, quinoa, hajdina és a krumpli. 

Mit együnk edzés után este, hogy ne tegyük semmisé erőfeszítéseinket? Nyugodj meg! Biztos lehetsz bennne, hogy a testednek nincs beépített órája és nem méri, hogy mikor és mit eszel pontosan. Nem fogja megjegyezni, hogy: „ettél egy almát 18:01 kor és mivel hat után volt, így azonnal a hasi zsírokba beépítjük!” Edzés után, szükséges mindig a következő szabályok követése. A sportolás utáni ételed legyen kiegyensúlyozott. Semmilyen körülmények között se korlátozd a minőségi szénhidrátok vagy zsírok bevitelét, a szervezeted hasznosítani fogja őket a reggel és az este folyamán.

Edzés utáni étel tippek


Reggeli

  • Zabkása tejjel, proteinnel, banán
  • Joghurt zabbal, magvakkal, gyümölcsökkel
  • Teljes kiőrlésű kenyér, túró metélőhagymával, zöldségek

Tizórai

  • Joghurt gyümölccsel 
  • Aludttej mogyoróvajjal
  • Banán mogyoróvajjal
  • Fehérje ital (tejjel) 

Ebéd, vacsora

  • Csirke, gomba, rizs
  • Lazac, batáta püré, zöldség saláta
  • Zöldségsaláta bulgurral, mozzarella, tökmag, balzsamecetes mártás
  • Teljes kiőrlésű kenyér, tonhalkrém, zöldségek
  • Sovány marha, párolt bab, krumpli
  • Tofu grillezett zöldségekkel, teljes kiőrlésű kuszkusz
  • Teljes kiőrlésű kenyér, avokádó krém, tükörtojás, paradicsom

Étrend-kiegészítők edzés után

Proteinový drink

Ne felejtsd el, az étrend-kiegészítőknek akkor van értelme és akkor hatnak, ha mellettük kiegyensúlyozottan és változatosan étkezel. 

Protein

A legismertebb és legtöbbet használt étrend-kiegészítő. Népes családból áll, hatásuk tudományosan bizonyított, így a fehérje (nem csak) edzés után lehet fontos. Mindig fontos, hogy beépítsük a napi étrendünkbe és ne csak a fehérje porokra hagyatkozzunk. Hozzájuthatunk minőségi fehérjéhez napközben is, étkezésünkön keresztül.
Ha a fehérje szükségletedet, inkább fehérje porok formájában akarod bevinni, akkor válassz tejsavó fehérjét ami tartalmaz BCAA-t. A legjobb minőségű fehérje a legnagyobb fehérje tartalommal az a tejsavó-hidrolizátum (rövidítve WPH).

BCAA

Egy másik, széles körben használt étrend-kiegészítők a BCAA-k, amelyek elágazó láncú aminosavak, úgy mint, valin, leucin, izoleucin. Használhatod őket külön, de akár tejsavó fehérje részeként is. Ha edzés után fehérjét iszol, lehetőleg ilyet válassz. Így nem kell majd a BCAA-kat külön megvásárolnod. A szervezeted csak egy bizonyos adagnyi BCAA-t tud hasznosítani. A BCAA-k célja sportolás után főleg az, hogy megvédje az izomtömegeket, melyeket nagy erőfeszítéssel építesz. 
Legyen megfelelő mennyiségű teljes értékű fehérje az étrendedben, melyek tartalmaznak tejsavó fehérjét, amiben van BCAA, így annyit fogsz bevinni, amennyire szükséged van. Étkezz okosan és egyél egészséges finomságokat. 

Keratin

Sok tudományos kutatás szerint a kreatin pozitív hatással van a teljesítményre, izomtömeg növelésére és erőnövelésre.  Az egyik legbiztonságosabb és legtöbbet vizsgált érend-kiegészítő. Nagy mennyiségű tudományos kutatás foglalkozott a kreatinnal. Nincsen a mai napig ismert negatív hatása (kivéve ha üres gyomorra fogyasztjuk, ilyenkor néhány esetben emésztési problémák jelenkezhetnek).

Egy megjegyzés a végére: Edzéssel nem tudod ellensúlyozni a rosszul összerakott étrendet. A mozgás nem szabad, hogy belépőjegyként szolgáljon az édességek, rántott ételek és egyéb kalóriában dús finomságok világába. A megfelelő étrend szabályainak követésével nem kell gondolkoznod, hogy mit egyél edzés után annak érdekében, hogy ne szedj fel pár kilót. Ez nem jelenti, hogy néha nem ehetsz édességet és egészségtelen harapnivalókat. Megteheted, az aranyszabály betartásával: „mindent csak mértékkel”. A mérték mindig az étrendeddel és edzéseddel van összefüggésben.


Források:

  • CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2007, 4(1) [cit. 2021-01-04]. ISSN 1550-2783. Dostupné z: doi:10.1186/1550-2783-4-8
  • CLARK, Nancy. Sportovní výživa. Praha: Grada, 2009. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-2783-7.
  • ETHERIDGE, Timothy, Andrew PHILP a Peter W. WATT. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism [online]. 2008, 33(3), 483-488 [cit. 2021-01-04]. ISSN 1715-5312. Dostupné z: doi:10.1139/H08-028
  • PHILLIPS, Stuart M. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proceedings of the Nutrition Society [online]. 2011, 70(1), 100-103 [cit. 2021-01-04]. ISSN 0029-6651. Dostupné z: doi:10.1017/S002966511000399X
  • SAFDAR, Adeel, Nicholas J. YARDLEY, Rodney SNOW, Simon MELOV a Mark A. TARNOPOLSKY. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological Genomics [online]. 2008, 32(2), 219-228 [cit. 2021-01-04]. ISSN 1094-8341. Dostupné z: doi:10.1152/physiolgenomics.00157.2007
  • SHAO, Andrew a John N. HATHCOCK. Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology [online]. 2006, 45(3), 242-251 [cit. 2021-01-04]. ISSN 02732300. Dostupné z: doi:10.1016/j.yrtph.2006.05.005
  • TERJUNG, Ronald, ed. Comprehensive Physiology [online]. Hoboken, NJ, USA: John Wiley & Sons, 2011 [cit. 2021-01-04]. ISBN 9780470650714.

TÁPLÁLKOZÁS