Hogyan válj koránkelővé

Este 9 körül már elmész aludni, a lakótársad próbál ébresztgetni vagy a szoba másik felébe teszed a telefonodat és reménykedsz, hogy így fel tudsz kelni időben. És egyik se működik? 

Ahhoz, hogy a napfelkeltét úgy éld át, mint a filmekben, biztos te is sok módszert kipróbáltál már, mégis amikor megszólal az ébresztőd (általában egy nem túl megnyerő csörgéssel), te legalább ötször szundira kapcsolod az elátkozott készüléket.

Biztosan nem te vagy az egyetlen, de tutira tehetsz ellene.

Az alvás és a szerepe

Talán nem meglepő, hogy az este történései óriási szerepet játszanak a korai felkelés sikerében. Fontos felismerni, hogy az alvás és a felkelés viszonylag ok-okozati kérdés. Ma már a tudósok egyetértenek abban, hogy nem annyira az alvás meghosszabbítása vagy lerövidítése szükséges, hanem a minőségének javítása. 

Ebben a cikkben elolvashatod, hogy mi történik alvás közben, milyen alvási fázisok vannak, és mik a minőségi alvás ismérvei. 

Bagoly vagy pacsirta?

Akár éjszaka, akár reggel vagyunk aktívabbak, ez a biológiai óránkhoz kapcsolódik, születésünktől kezdve. Természetesen a serdülőkorban, hormonváltozások időszakában, alvási ritmusunk kissé eltérhet a megszokottól. Az alvási rendszerünk gyakran a szociális és munkakörülményeinktől is függ. A legtöbb felnőtt a napi programjának megfelelően  korán fekszik és korán kel, míg a legtöbb tinédzsert „éjszakai bagolynak” nevezhetjük. A munkarendünk erős tényező az alvási szokásaink kialakításakor.

Mindazonáltal egyik sem genetikailag határozza meg, hogy koránkelő pacsirta vagy éjszakai bagoly vagyunk-e. Úgy tűnik, hogy az emberiség több, mint fele nem tartozik e kategóriák egyikébe sem. Ezek az egyének könnyen maradnak ébren két órával tovább, miközben néhány órával korábban kelnek fel, és egyáltalán nem lesz problémájuk napközben. Ha nem vagyunk a két szélsőséges eset között, nagyon könnyű létrehozni egy új rendszert - például, hogy koránkelővé váljunk.

Ezzel ellentétben, ha te éjszakai bagoly vagy, akkor nagyon nehéz, sőt, hosszú távon fenntarthatatlan, és kényelmetlen is, ha koránkelővé akarsz válni. És fordítva.

Koránkelő - Egyszerű tippek és trükkök

Ahhoz, hogy elérd, van egy egyenletünk:

Te + akaraterő + elkötelezettség + bizonyított tippek és trükkök = nagy valószínűség a sikerre

Hoztunk néhány bizonyított trükköt és eszközt, amik segíthetnek olyan korán felkelni, ahogyan azt mindig is képzelted.

• Állíts be egy ébresztőt maximum 30-60 perccel a szokásos ébredési időd előttre, ne többre. A hosszútávú siker érdekében, és hogy kevésbé sokkold a szervezetedet, minden nap csak néhány percet faragj, amíg el nem éred a vágyott időpontot.

• Bármi is történjék - ne használd a szundi funkciót. A kutatások azt mutatják, hogy miután megnyomod a szundit, a tested egy mélyebb alvási fázisba kerül, mint amiben előtte volt, úgyhogy a következő ébresztőnél még fáradtabban fogsz kelni.

• Vesd be az ágyad és öltözz át a nap első tevékenységeként. Válaszd ki az aznapi ruhádat. A pizsiben töltött napod hagyd meg különleges alkalmakra.

• Próbálj ki ébresztő appokat aminél különböző feladatokat kell megoldanod ahhoz, hogy kikapcsold az ébresztést. Én például számolós ébresztőt választottam, és elmondhatom, ha más nem is, ez biztosan fel fogja ébreszteni a szervezetedet.

• Találj indokot, amiért érdemes hamarabb kelned. Nagyon fontos, hogy tudd, miért csinálod, mi hajt téged, mi a motivációd. Valaki számára a reggeli jóga, a reggeli hírek, egy könyv olvasására fordított idő, emailek megválaszolása, vagy egyszerűen megélni a reggeleket rohanás nélkül.

• Alakítsd ki a saját reggeli rutinodat. Írd le a reggeledet lépésről-lépésre, hogy tudd, mit szeretnél megtenni, így nem fogsz az ébredés után még 1 órával is az ágyban fekve azon gondolkozni, hogy mit is akarsz csinálni. Később az egész folyamat rutinná fog válni, amit gondolkodás nélkül végig tudsz csinálni.

• A legtöbb dolgot készítsd elő előző este. Például válaszd ki a másnapi ruháidat, vágd fel a zöldségeket a reggelidhez (mert reggel 6-kor nem lesz kedved hozzá). Kezdd egy pohár vízzel a napod. Segíteni fog az álmos testednek, hogy beindítsa az emésztést.

• Kezdd egy pohár vízzel a napod. Segíteni fog az álmos testednek, hogy beindítsa az emésztést.

• Írj To Do listát előző nap. Gondold át, hogy mi az, amit szeretnél, és mi az, amit meg kell tenned másnap. Ha leírod a feladataidat, az segít, hogy átlásd őket, és ne feledkezz meg róluk. Még jobb, ha fontossági sorrendben írod le őket.

• Ne csekkold a telefonodat azonnal felkelés után. Egyrészt sokat elvesz a produktív idődből, másrészt bármi, amit olvasol, látsz rajta, befolyásolni fogja a kedvedet. “Nagyon sokszor előfordult velem, hogy fél órás közösségi média használat után jöttem rá, hogy rossz kedvem van. De tényleg így van? Ez az igazi érzés? Vagy az agyam csak ezzel válaszol a világ szomorú híreire, az Insagram idealizált világára, vagy éppen a munkahelyi kötelezettségekre?" Bárhogy is van, próbáld elkerülni, amennyire csak lehet.

• Iktass be olyan napokat, amikor csak magaddal törődsz. Légy önmagaddal, és csak magaddal. Meditálj, szortírozd a gondolataidat, írd le a nap első érzéseit. Így megtudod, hogy hogy vagy, és nem fog annyira befolyásolni a külvilág.

Reggeli edzés

Hogy is van az a felkelés utáni edzés? És releváns egyáltalán? Mondhatjuk, hogy eléggé.

A Harvard egyik tanulmánya erre a kérdésre is választ ad. Az edzés során az agyad egy „neurotróf faktor” nevű kémiai szekvenciát választ ki, amely felpörgeti az agy működését. A reggeli edzés növeli a szellemi és fizikai állóképességedet, energiát ad, növeli a motivációt, és ezek együtt növelik a produktivitásodat. 

A reggeli edzés további előnyei:

• Fokozza az anyagcserét és a zsírégetést
• Egészséges étkezésre motivál
• Már pozitívan kezdted a napod
• Jobban fogsz aludni
• Jobban fogod érezni magad, és büszke lehetsz rá, hogy aznap már edzettél.

Azonban azt is hozzá kell tennünk, hogy reggel hajlamosabbak vagyunk lesérülni. Ez akkor történhet meg, ha nem melegítünk be megfeelően, és egyből belevágunk egy nehéz edzésbe.

A nap minden részének megvannak az előnyei és a hátrányai, ezért jó, ha kiismered a saját szervezetedet, és hallgatsz rá. Ha evésről van szó, arra is gondolnod kell, hogy milyen edzést végzel reggel. A lassabb mozgásokat, mint a jóga vagy egy gyorsabb gyaloglás, ajánlott éhgyomorra végezni. Viszont egy haladóbb funkcionális edzés, vagy egy nehezebb kardio előtt érdemes enni valamit, mert szükséged lesz a plusz energiára.

Ahogy említettük, az alvás szerves részét képezi a másnapi teljesítménynek, ezért jó, ha odafigyelsz a minőségi, pihentető alvásra, ami után a tervezett edzés is jobban fog menni. Az okosórák is segítségedre lehetnek az alvás monitorozásában, és az edzéseid javításában.

Korán kelni nehéz, de megéri.

Néha úgy tűnhet, hogy töbet áldozunk fel a korán keléssel, mint amennyit nyerünk vele. Biztosan lesz néhány nap, ami nem lesz könnyű, de hosszútávon biztosan kifizetődik. A Harvard biológusa, Christoph Randler azt írta az egyik tanulmányában, hogy azok, akik korán kelnek, produktívabbak a kognitív problémák megoldásában, és hatékonyabban is oldják meg azokat, ami növeli a napi sikerüket.

Ha az utcán boldog emberekkel találkozol, nagy valószínűséggel ők is koránkelők.

De akkor se ostorozd magad, ha néha engedsz a kényelmes, meleg ágy csábításának. Légy magaddal kedves, megértő, és türelmes.