Hogyan növelj izomtömeget – étrend és edzés

Néhány bevezető szó

Nagy bicepszekre vágyom, nincs szükségem a lábaim megmunkálására, a fehérje szteroid, olyan akarok lenni, mint Stallone a Ramboban. Azt hiszem így tudom a legjobban összegezmi, hogy hogyan is gondolkodtam, amikor elkezdtem a testedzéseket és az izmaim növelését.

Még mindig nem nézek ki úgy, mint Rambo, de hiszem, hogy sokat tanultam a testépítéssel töltött évek alatt és ez a cikk segíthet neked a vágyott test felé vezető utadon. Először is szeretném leszögezni, hogy ez a cikk azoknak szól, akik már elköteleződtek az egészséges életmód mellett és az alapokat már tudják: rendszeres és kiegyensúlyozott étrend + folyadék bevitel, fizikai aktivitás legalább háromszor hetente, elégséges regenerálódás és a kiegészítők bevitelének alapjai. Kristyna kollegám legutóbbi cikkéből megismerhetitek az étrend felépítésének és a makrók számolásának alapjait is.

Étrend izomtömeg növeléséhez

Nem hisszük, hogy értelme lenne annak, hogy megeszel bármit, amit csak találsz („koszos növelés”), ha a tömeged szeretnéd növelni, hisz senki sem vágyik extra zsírra. Ennél okosabbak leszünk és utánajárunk a kontrolált tömegnövelésnek („vezetett növelés”), miközben tisztában vagyunk azzal, hogy milyen fajta ételeket eszünk. Kiszámiljuk, hogy naponta mennyit eszünk (a mérlegek valószínűleg gyorsan jóbarátaiddá válnak), mennyi makrótáplálékot tartalmaznak az ételeink, hány kalóriát, és fokozatosan növeljük azokat. A tanácsaim a saját tapasztalataimon alapulnak, egy ektomorf, gyorsan hívó, egyszerű csont és bőr srácon.

A legfőbb szabály, hogy az étrendednek a következő makrotáplálék arányt kell tartalmaznia:

-      20-30% fehérje
-      55-60% szénhidrát
-      25-30% zsír

A fehérjebevitelnek legalább 1,5-2g/kg körül kell alakulnia. Az én esetemben, 86 kilogrammal ez azt jelenti, hogy naponta 129-172 gramm fehérjére legalább szükségem van. Íme egy példa a napi táplálékbevitelemre, amely 2 699 kalorát – 182g fehérjét, 323g szénhidrátot és 100g zsírt tartalmaz (a saját érdekedben lendülj túl azon, hogy nincsenek benne zöldségek és gyümölcsök :D)

Reggeli – 796 kalória

Mandulavaj gyömbéres kaláccsal – (20 g) – 120 kalória
Lidl delicate teljes kiörlésű keksz – (150 g) – 558 kalória
Protein CFM instant WPC 80 4fitness – 1x30g – 119 kalória

Délelőtti nasi – 0 kalória

Ebéd – 1030 kalória

Nyers, hosszú szemű rizs (150 g) – 547 kalória
Darált marha Lidl (200 g) – 484 kalória
 

Délutáni nasi – 136 kalória

Alacsony zsírtartalmú túró (K-Classic, Kaufland) (200 g) – 136 kalória

Vacsora – 1036 kalória

Tyúktojás 5 db (5 x 55g) – 415 kalória
Lidl császárzsemle 4 db ( 4 x 55g) – 620 kalória

Második vacsora – 0 kalória

Össz fehérje: 182g
Össz szénhidrát: 323g
Össz zsír: 100g
Össz rost: 22g

Ha úgy döntök, hogy tömeget szeretnék növelni, akkor szénhidrát formájában 500 kalóriával növelem a bevitelt (pl 150g gabonapehely, amit a túróba teszek). Ha a tömegem nem kezd növekedni egy héten belül, akkor újabb 200 kalóriával növelem a bevitelt. Egy kicsit profibb testépítő esetében szinte lehetetlen csak izomtömeget növelve növelni a tömeget, így kisebb vagy nagyobb mértékű zsír biztosan meg fog jelenni a tömeg növekedésében (testtípustól függően). Ezért semmiképpen nem javaslom, hogy a növelés eltartson akár egy évig is, maximum 3-4 hónapig, ami után tarts egy kis szünetett egy lazább étrenddel egy hónapig, hogy csökkentsd a zsír mennyiségét a következő fázis előtt.

Izomtövelés edzés nélkül?

Lehetséges ez egyáltalán? Ki kell ábrándítsalak, nem. Egyszerűen fogalmazva, az izomzatnak szüksége van impuzusokra a megfelelő fizikai megerőltetés formájában (lehetőleg edzőteremben), valamint jó minőségű kiegészítőkre is (számolj a kalória többlettel) és végül megfelelő időre a regenerálódáshoz. Az edzés hatására az izomszövetben kisebb sérülések történnek, amelyek stimulálják az izomsejteket, hogy azok reprodukálják magukat és az izomrostokat, hogy megerősödjenek miközben helyre állnak. Ezt a folyamatot hívjuk izomhipertrófiának.

Hogyan növeljünk izomtömeget kiegészítők nélkül?

Fontos, hogy megjegyezzük, oka van annak, hogy a kiegészítőket kiegészítőknek hívjuk... Talán apró segítőkként tekintünk rájuk, nem az izomtömeg növelés alap építőkockáiként. Biztos, hogy ezek nélkül is lehetséges az izomtömeg növelése a megfelelő étrendnek és edzésnek köszönhetően, de ha úgy döntesz, hogy erőfeszítéseidet támogatva kiegészítőket is használsz, itt egy listaazokról, amiket szintén használok és ajánlani is tudok, a fontosság sorrendjében:

-      Multivitamin kristályokkal – manapság az ételek nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak és sok ember nem él kellőképpen változatos étrenden
-      Omega 3 és 6 – az egészséges koleszterin szint fenntartása pozitív hatással van a kognitív funkciókra és gyulladáscsökkentő hatása is van
-      Magnézium (figyelj oda a formára, citrátot vagy glycanitot válassz a jobb felszívódás érdekében) – csökkenti a fáradságot és a kimerültséget, támogatja az egészséges izomműködést
-      Fehérje – hasznos a napi beviteled kiegészítéseként (én a CFM 80%-ot javaslom)
-      Gainer – szénhidrát-fehérje ital. Azoknak javaslom, akiknek gyorsabb az emésztése, vagy akiknek problémája van a tömegnöveléssel, vagy kicsi az étvágyuk – kalória gyors beviteleként
-      Creatine – erősít és gyorsítja az izomnövekedést, támogatja a regenerálódást az erőedzéseket követően.

Izomtömeg növelő edzések

Pazarlás lenne csak egyszer-kétszer edzeni hetente és nem kihasználni a megnövelt táplálékmennyiségből fakadó lehetőségeket – miközben arra kényszerítjük is magunkat. A tömegnövelő fázis ideális heti 4 edzés esetén, AB edzésekre osztva, ami azt jelenti, hogy minden izomterületet legalább kétszer edzel hetente. Nincs szükség magad pusztítására heti hat edzéssel, valójában a tényleges növekedés akkor történik, amikor pihensz.

Példa az edzés felosztására:

A edzés: bicepsz, tricepsz, láb
B edzés: hát, mellkas, váll

Nap                             Edzés

Hétfő                            A
Kedd                            B
Szerda                         Pihenés
Csütörtök                    A
Péntek                         B
Szombat                      Pihenés
Vasárnap                     Pihenés

Alap feladatokat választunk, amelyek az izomrostokat vonják be a munkába (benchpress, guggolás, húzódzkodás, stb), és ne feledd a sajátsúlyos feladatokat sem (felülés, fekvőtámasz) és csak az edzés végén hagyj kis időt az apróbb, izolált izomterületek edzésére, vagy gépek használatára (kevesebb feszülés a központi idegrendszeren a komplexebb feladatokkal szemben). A kezdők általában két-három hónapra készítenek tervet, míg a gyakorlottabbak nagyjából hat hetente változtatnak azon. Én azt javaslom, fokozatosan változtass a súlyokon, a folyamatos stimuláció és az ideális izomnövekedés érdekében.

Pihenés és regenerálódás

Legalább annyi időt tölts regenerálódással és pihenéssel, mint amennyit edzéssel. Mielőtt edzeni kezdesz, ne feledkezz meg a bemelegítésről soha, edzés után pedig mindig nyújts, és javaslom, használj hengert is. Az edzéseket tartalmazó napok kivételével akár aktívan is regenerálódhatsz, sétával, szaunával, masszázzsal, vagy egyéb, könnyedebb aerobic tevékenységekkel. Nagyjából kéthavonta javasolt az úgynevezett leadás, amikor is csökkentjük a heti edzések számát, például a felére, ezt is azért, hogy a növekedés egészségesebb és folyamatosabb lehessen – és persze a mentális egészségünknek is jót tesz ez a fajta változatosság is.

Néhány mondat zárásképpen

Legyél tisztában azzal, hogy a testépítés inkább hosszútávfutás lesz, mint egy rövid sprint és folyamatosan szükséges, hogy 100%-ot tegyél bele. Fontos, hogy tanulj meg elégedettnek lenni magaddal és használd ki a fizikai adottságaidat. Lentebb találsz egy fotót az én 9 éves átalakulásomról. Sok sikert és rengeteg növelt izmot kívánok Neked.