Egészséges és minőségi alvás

Hogyan fejlesszük és mi befolyásolja?

image source: https://timedotcom.files.wordpress.com

Az alvásnak pótolhatatlan szerepe van az életünkben. A jó, minőségi alvás pozitívan befolyásolja fizikai és mentális állapotunkat. Milyen hosszúnak kell lennie? Hogyan alhatunk el gyorsabban és fejleszthetjük alvásunk minőségét?

Miért fontos az alvás?

Az alvásnak nagy hatása és jelentőssége van a testünkre nézve. Helyreállítja és regegerálja az úgy képességét a munkára és rendezi az immun-, az ideg-, valamint a hormonrendszert, valamint segít a test regenerálódásában. Mindez azért lehetséges, mert alvás közben az emésztőrendszerünk aktivitása 25%-kal csökken alvás közben. Testünk kevesebb glükózt, oxigént igényel, így eközben csökken a pulzusunk.

Sportoló szemszögből tehát egyértelmű, hogy a jó alvás segít a sérült szövetek és a megerőltetett izmok helyreállításában. A csökkent emésztésnek köszünhetően testünk energiát halmoz fel, melyet a következő napon felhasználhatunk, különösen edzés közben.

Az alvás fázisai

Az alvás két fázisra osztható

• REM (rapid eye movement - "gyors szemmozgás"), valamint 
• Non-REM(non-rapid eye movement, REM-mentes) szakasz.

A REM-fázis közben a szellemi aktivitás majdnem ugyanolyan, mint amikor a testünk ébren van, élénk álmaink vannak, izmaink pedig pihennek. A Non-REM fázis közben a szellemi aktivitás is csökken. Az REM fázisok a korral rövidülnek. Az újszülöttek esetében akár az 50%-ot is meghaladhatják alvás közben, míg felnőtt korban arányuk nagyjából 20%. Ez a fázis az, mely az alvás minőségéért leginkább felel

Egy okosóra segíthet abban, hogy mérni tudd alvási fázisaidat.

Hogyan fejlesszük az alvás minőségét.

Biztos sokszor hallottad már, hogy egy ideális alvásnak 8 órának kell lennie. Nos, ez így ebben a formában nem teljesen igaz. Egyes emberek alvási igénye igen változatos lehet: néhány embernek 5 óra alatt is meglehet a minőségi alvása, míg másoknak 8 óránál is többre van szüksége. Ami általános, hogy a legjobb, ha este 10 és hajnal 2 között feltétlen aludni próbálsz.

Az alvászavarokat sokszor okozza a felkelések és lefekvések rendszertelensége. Ha a munka és egyéb kötelezettségek engedik, próbálj minden nap ugyanakkor lefeküdni és felkelni. Így hozzászoksz egy általános alvásritmushoz és a tested jobban felkészül az alvásra. A sokáig alvás hétvégén gyakori hiba. Ha munkanapokon mindig hétkor kelsz, hétvégén pedig tízkor, az rendkívül megvazarja az alvásod ritmusát és hatással lesz annak minőségére is.

A kijelzők bámulása egy másik gyakori tevékenység, mely negatív hatással van az alvásodra. A számítógép, telefonok, TV-k mind úgynevezett kék fényt sugároznak, mely azt üzeni a testednek, hogy "Maradj ébren! Csinálj valamit! Még nem jött el az alvás ideje!". Ha ez nem lenne elég, vannak egyéb dolgok, melyek ugyanezt a kék fényt sugározzák, így például a klasszikus fluoreszkáló lámpák és égők. Ha mindenképpen szükséges, hogy használd a telefonod, vagy a számítógéped, laptopod, használj olyan alkalmazásokat, melyek csökkentik az ilyen fény erősségét. Alvás előtt javaslom, hogy tedd repülőgép-üzemmódba a telefonod, de sok telefonnak van már "éjszakai" módja is, mely a kijelző fényeit módosítja. 

A hálószobád az alvás helye. Próbáld kerülni napközben, ne vigyél oda munkát magaddal, ne nézz filmet és ne ott dőlj le munka után, mikor hazaérsz. Próbáld minél sötétebben tartani. Húzd el a függönyöket, tartsd a hőmérsékletet 18 fok körül, engedj be egy kis friss levegőt, mielőtt lefekszel, kapcsolj ki minden fényt és ne használj hangos eszközöket.

Ha túl sok dolog jár a felyedben, meditálj, jógázz, vagy nyújts 10-20 perccel lefekvés előtt. Ha egy ideig próbálkozol velük, ezek a technikák segítenek rendezni a gondolataid és tisztázni a fejedet, így javítani az alvásod minőségén.

Ha sokáig dolgozol este és problémáid vannak az elalvással, próbálj korbban edzeni, valami igazán megterhelőt (köredzés, tabata, Crossfit, futás, stb). Lehet, hogy az edzés energizálja a testedet és így nehezebb elaludnod. A koffein további ok lehet, így kerüld a kávlt, az energiaitalokat és az erős teákat délután 2 után.

Hogyan aludj el gyorsan?

Lefekvés előtt két órával már ne egyél, így az emésztésednek van ideje feldolgozni.  Moss fogat 30-60 perccel a napi utolsó étkezés után és foglalkozz a személyes higiéniáddal, tusolj, fürödj, stb. Ha ezt közvetlenül lefekvés előtt csinálod, az szintén rossz hatással lehet. Egy forró tus, vagy fürdő, esetleg illataromákkal viszont segítheti az elalvásodat.

Ideálisan egy órával a lefekvés előtt már kapcsold ki a TV-t, tedd félre a mobilodat, és inkább olvass egy magazint, vagy könyvet. Olvass valami jót, könnyedet, vagy beszélgess egy jót a partnereddel.

When you feel tired and ready for sleep, go to the bedroom, put on your pyjamas, let some fresh air in, and try to think of something nice. If the lights or noise from the street bother you, consider putting on a sleep mask or using earplugs.

Szintén fontos, hogy jól feküdj az ágyban. A legegészségesebb a háton alvás, mivel így optimális súly helyeződik a gerincedre, elkerülve így a hátfájdalmakat, a görcsöket, valamint a bekeményedett izmokat reggelre. A legrosszabb a hason alvás. Ugyanakkor vedd figyelembe, hogy nem az a pozíció számít, amiben elalszol, hanem amelyikben felébredsz. Mindenki pozíciót vált alvás közben.

Alvászavarok

A leggyakoribbak a nehéz elalvás, valamint a megszakított alvás. Szintén gyakori az alvajárás, a rémálmok, az éjszakai rettegés, valamint a nyugtalan láb szindróma. Az egészséges életmód, a kiegyensúlyozott étkezés, valamint a gyakori fizikai aktivitás, a friss levegő, valamint a tiszta fej mind segíthetnek túllépni ezeken. Ha továbbra is fennállnak és hatással vannak az életminőségedre, mindenképpen keress fel egy orvost. Sose vegyél be altatókat, mielőtt egyeztetnél orvossal, hiszen még nagyobb problémákat okozhat.

Melatonin és alvás

A melatonin egy hormon, mely (sok más pozitív hatása mellett) segít kialakítani és fenntartani a cirkadián ritmust, vagyis a napi biológiai órát. Ha nincs elég melatonin a szervezetedbem, az alvászavarokhoz vezethet. A melatonint természetesen termeli a szervezet, ugyanakkor orvosi felügyelet mellett kiegészíthető. A kék fénylek való kitettség blokkolja ennek a hormonnak a termelését, emiatt is kell elkerülnünk az este folyamán.

Szerző: Andrea Skolková (@zezivotaandie)