Okos és egészséges reggeli - mit és mikor egyél?

Reggeli - "a nap legfontosabb étkezése". Mindannyian hallottuk az anyukánktól. Ez biztosan így van, vagy meg lehetünk nélküle is? És melyik az a reggeli, ami közelebb visz a céljaidhoz?

spacespace

A reggeli az egyik legvitatottabb téma a fitness világában. Arról is olvashatsz, hogy reggeli nélkül nem jó elindulni, mert a reggeli elhagyása miatt lelassul az anyagcseréd. Az ellenkező oldalról pedig azt hallhatod, hogy a reggeli nem olyan fontos, sőt, az elhagyása előnyökkel is járhat. Járjunk a végére.

Feltétlenül szükséges a reggeli?

Az egyszerű válasz az, hogy: Hallgass a szervezetedre.

Ha eddig kényszerítetted magad a reggeli evésre nehogy plusz kilókat szedj fel, akkor most fellélegezhetsz. Nincs olyan kutatás, ami közvetlen kapcsolatot talált volna a reggeli kihagyása és a metabolizmus lelassulása, tehát a hízás között. Ráadásul ha olvasol az intermittent fastingról, vagy időszakos böjtölésről, ott pont az a lényeg, hogy a nap nagyobb részét étkezés nélkül töltsd. De ha a reggeli elhagyásának a gondolatától is rosszul vagy, akkor ne válaszd ezt a verziót, és maradj a mindennapi reggelizésnél. Mindenki különböző.

A napi bevitel vs. a napi energiafelhasználás - ez a lényeg. Ha reggelizel, akkor valószínűleg a nap további részében kisebb adagokat fogsz enni a többi étkezésre. Ha kihagyod a reggelit, akkor a szervezeted többet fog kívánni ebédre és vacsorára.
Fogyni szeretnél? Ha néhány kilót leadnál, fontos, hogy egy ésszerű kalóriadeficitel számolj, több energiát használj fel, mint amennyit beviszel.
Fenn akarod tartani a jelenlegi teljesítményedet és testsúlyodat? Az energiabevitelnek ki kell egyenlítenie a felhasználást. 
Szeretnél tömeget növelni? Akkor vigyél be több energiát, mint amennyit felhasználsz.

Nem számít, hogy hány részletben eszed meg a a napi mennyiséget, vagy hogy mikor eszel először a nap folyamán, csak az, hogy mennyi kalóriát és milyen tápanyagokat veszel magadhoz a nap folyamán.

Mi a legjobb időpont a reggelihez?

Kövesd a szervezeted jelzéseit. Rosszul vagy a reggeli gondolatától is? Akkor egyél, amikor éhes vagy - ez lehet, hogy csak azután lesz, hogy megválaszoltál már néhány emailt. Vagy egyszerűen hagyd ki a reggelit, és élvezd az ebédet. Te nem tudod elképzelni a reggelt étkezés nélkül? Akkor tarts ki mellette.

Ha még indulás előtt reggelizel, figyelj arra, hogy leghamarabb fél órával felkelés után egyél, hagyj időt a testednek, hogy felébredjen, és kilépjen az álmok birodalmából. 

Aktívan kezded a reggeleidet? Akkor azt javasoljuk, hogy legalább egy órával edzés előtt reggelizz, vagy csak egyél valami keveset (egy banánt vagy egy almát) sportolás előtt, ha egyáltalán szükséged van rá, mert azt is csinálhatod, hogy kihagyod az edzés előtti evést, és utána egy nagyobb reggelit eszel.

Bármit is választasz, nyugodt körülmények között reggelizz. Találj egy szimpatikus helyet, ahol nem zavar semmi. Csak az evésre figyelj, tedd el a telefonodat, az újságot, a laptopot. Koncentrálj az ízekre, és a reggelid illatára. Ne rohanj, élvezz ki minden falatot.

Mit egyél reggelire?

A reggelinek minden tápanyagot tartalmaznia kell, amire a testednek szüksége van. Fehérjét, egészséges zsírokat, rostokatvitaminokat, ásványik anyagokat.

A fehérje-alapú reggelit megoldhatod tojásból, sonkából, görög joghurttal, babbal vagy fehérjeporral.

A magas minőségű szénhidrátokat beviheted gabonafélékkel - zabkása, rozskenyr, rizs, granola...

Egészséges zsírokat pedig olajos magvakból, tojásból, avókádóból szerezhetsz.

Édes reggeli vagy sós reggeli? Ez csak rajtad múlik, mindkét verzióból találsz olyat, ami ízletes és egészséges.

Édes reggeli-minta - zabkása
40 g zabpehely
30 g fehérjepor
1 kocka 85%-os étcsoki
1 gyümölcs
20 g magvak (mandula, kesudió, mogyoró, dió…)

Áztasd be vízbe a zabpelyhet legalább egy órára. Add hozzá a fehérjeport és főzd, amíg el nem éri a megfelelő állagot. Öntsd a zabkását egy tálba, tedd bele a csokit, és hagyd, hogy beleolvadjon. Díszítsd gyümölcsökkel és olajos magvakkal.

Sós reggeli-minta - tojásos szendvics
2 szelet rozskenyér
30 g túró
2 kemény tojás
saláta

Kend meg mindkét szelet kenyeret túróval, vágd szeletekre a tjást, és tedd rá a kenyérszeletekre. Tedd rá a salátát, és hajtsd össze a kenyereket, kész is a szendvics.

Még több reggeli tipp

Mindig igyál egy pohár vizet felkelés után.

Nem tudod elképzelni a reggeleidet kávé vagy tea nélkül? Nem gond, de lehetőleg cukor nélkül idd.