Milyen étrendet kövessek?

Az elmúlt években az interneten óriási viták kerekedtek abból a kérdésből, hogy melyik étrend vagy diéta a legjobb. A dietetikusok ellenzik az alacsony szénhidrát tartalmú, cukor nélküli étrendet. A húsevők nem értenek egyet a vegánokkal. A vegánok nem kedvelik a vegetáriánusokat, az IIFYM-et követők szerint pedig egyik sem teljesen jó, de mindegyikben vannak megfontolandó gondolatok. Mások hosszabb éehzési szakaszokat tartanak, megint mások pedig 3 óránként esznek.

Mi az igazság? Ki mellé állj ebben a zavaros kérdésben?

Először is, ha szereted azt, ahogy most étkezel, jól érzed magad fizikailag és mentálisan is, de váltanál, mert valaki azt javasolta az interneten, vagy a barátod belekezdett egy új diétába, felejtsd el. Maradj a bevált módszernél.

A legfontosabb az, hogy hogyan érzed magad, mit jelez a tested, nem az, hogy hogyan néznek ki az étkezési szokásaid Instagramon, vagy egyáltalán, mások szemében.

Azonban ha fizikailag vagy mentálisan nem érzed jól magad, sokszor vagy beteg, vagy úgy érzed, hogy szeretnél fogyni, vagy éppen felszednél néhány kilót, akkor az étkezési szokásaid megváltoztatása elengedhetetlen. Nézzük, milyen opciók közül válogathatsz.

IIFYM

Ha imádod a rendszereket, és a rendet magad körül, mégis szeretnél egy kis szabadságot az étkezéseid során, ez az irány a legjobb. Az IIFYM rövidítés jelentése: if it fit Your Macros, magyarul: Ha illik a makróidba. Tehát a makróidra kell figyelni.

Ha új vagy még ebben, és fogalmad sincs, mik azok a makrók, ez a makrotápanyagok - szénhidrátok, zsírok, fehérjék és még sok más - egyszerűbb kifejezése, ebben a cikkünkben összefoglaltuk az alapokat.

A diéta lényege, hogy számold ki a napi kalórialimitedet (vagy a hetit), állapítsd meg a makrók arányát, és aztán listázd, hogy miket eszel

Egy ilyen diéta előnye, hogy nem teljesen kötött, nem vagy lekorlátozva, amikor a makróidat számolod. Ha van egy kis józan paraszti ész, nagyjából megvan, hogy miből mennyit eszel, akkor nem kell kétségbeesned, ha néha-néha egy süti vagy fagyi is megjelenik a képben. De az mindenképpen fontos, hogy a tápanyagok nagy részét minőségi alapanyagokból szerezd, és ne cheat-kajákra építsd a teljes napi étkezésedet.

Általában azt mondják, hogy legalább 80%-a az ételeidnek legyen teljesértékű, és a maradék maximum 20%-ot használhatod a nem feltétlenül egészséges kajákra.

Ha csokik, fánkok tömkelegére építenéd az étkezéseidet, akkor estére kb már csak uborkát ehetsz, ami nem fogja kiadni a 80% teljes értékű étkezést. Az IIFYM nem csak arról szól, hogy a számok meglegyenek, hanem hogy figyelj oda mit eszel, de nem kell spártai módon élni.

Ha szeretnél még többet megtudni erről az irányzatról, kattints ide.

LCHF

Alacsony szénhidrát és magas zsírtartalom, cukor nélkül. Ez az irányzat nagy népszerűségre tett szert Magyarországon az utóbbi években. És az egyik legelítéltebb étrend.

A fő fókusza ennek az irányzatnak a valós ételek - ami itt a feldolgozatlan ételeket jelenti. A makrotápanyagok legnagyobb része ebben az irányzatban nem a szénhidrát, mint ahogyan az IIFYM-nél, hanem a zsírok, fehérjék és csak ezt követően a szénhidrátok.

Sok szkeptikus úgy gondolja, hogy ebben az étrendben túl alacsony a szénhidrát aránya, kb 20g naponta; a szénhidrátokat főleg zöldségekből, magvakból és néha jó minőségű péksüteményekből visszük be, és kevesebbet rizsből vagy tésztából. Fontos, hogy ne mások elképzeléseit kövesd, hanem hallgass a saját szervezeted jelzéseire, tudja, hogy mire van szüksége.

Arról is megy a vita, hogy a szervezetünk tud-e cukor nélkül megfelelően működni, jót teszünk-e a kiiktatásával, mert ebben az étrendben kizárólag gyümölcsökből, esetleg mézzel viszünk be cukrot. Azonban az biztos, hogy sokaknak segített ez a fajta cukormegvonás, főleg például cukorbetegség esetén.

Vegetáriánusok, vegánok, (és kizárólag gyümölcsön élők)

A hús nélküli étrend is egy óriási trend az elmúlt években, miközben a társadalom nagyobb része még mindig megrökönyödéssel tekint azokra, akik nem esznek húst. Akik a húsmegvonást választják, azokat nem csak az egészséges étrend iránti vágyuk vezérli, de sokan etikus vagy környezettudatos megfontolásból teszik. De még az is lehet, hogy a keleti filozófia hatásai gyűrűztek be hozzánk, ki tudja.

A vegetáriánusok azok, akik úgy döntöttek, hogy nem esznek húst (halat sem), de sajtot, tejet, tojást, mézet, tehát egyéb állati termékeket igen. A vegánok az utóbbiakat is kerülik, mindent ami állati eredetű.

Még eggyel tovább mennek azok, akik kizárólag a növények gyümölcseit fogyasztják, hogy ezzel a növényeket se "öljék meg", így nem esznek sem leveleket, sem gyökérzöldséget.

Az LCHF étrenddel kapcsolatban is számos spekuláció, tanulmány látott napvilágot, hogy megfelel-e az emberi szervezetnek, mivel az emberek alapvetően növényevők. Van, akik megtalálják ebben magukat, és van, akik nem.

Ezeknél az étrend irányzatoknál fontos, hogy figyelemmel kísérd a megfelelő tápanyagbevitelt, nehogy hiánybetegség alakuljon ki például a húsmegvonástól. Szerencsére ma már egy-egy tápanyagot nem csak egyféle ételből tudjuk bevinni, a lehetőségeink száma szinte végtelen.

Intermittent Fasting - Időszakos böjtölés

Egy újabb felkapott étkezési módszer, amit most bemutatunk neked.

Ebben az irányzatban nem az a legfontosabb, hogy mit eszel (persze a 80/20 szabályt érdemes tartani), hanem hogy mikor. Vannak az evős órák, és van, azáltalában alvásidővel meghosszabbított "éhezési" szakasz.

A napot fel lehet osztani 12-12 órás részre, vagy 16 és 8 órásra, de vannak olyan haladóbbak, akik 36 órán keresztül tartják az éhezési szakaszt. Ez utóbbi nem való mindenkinek, csak akinek a szervezete elbírja, így nem javasoljuk, hogy azonnal 36 órával indíts. Akik pedig étkezési zavarral küzdöttek, azoknak pedig egyáltalán nem javasolt ez a szélsőséges verzió.

Következtetések

Az általunk most bemutatottak nem fedik le az összes étrendet, de valószínűleg ezekkel találkozol legtöbbet.

Szeretném, ha mindenki tudatosítaná, hogy nem mindenkinek működik ugyanaz. Ami valakinek beválik, nem biztos, hogy neked is jó lesz. Figyeld a szervezeted jelzéseit, és ne akarj magadra erőszakolni egy olyan diétát, amitől csak legyengültebb, fáradtabb, vagy tápanyaghiányos leszel. 

És ugyanígy, te se hirdesd, hogy ami neked bevált, az a legjobb. Mert persze az a legjobb - neked. Másnak meg más. Mindenki találja mg a számára megfelelőt.

Written by Karol Čmielová.