Ingyenes ajándék a kiválasztott cipőkhöz! Szeretnék ajándékot
Hogyan turbózd fel immunrendszered

Hogyan turbózd fel immunrendszered

2021.02.19. 18 perces olvasási idő

Gyakran kísért a megfázás, orrfolyás vagy influenza? Nincs ötleted, hogy hogyan segíts a testednek a külső hatások elleni küzdelemben? Sportolóknak bevált receptek az immunerősítésre.

10 Tipp az immunerősítésre

  • Egészséges bélrendszer

Kevés túlzással: "Ép testben, ép belek ". A bélrendszer joggal nyerte el az emberi test legnagyobb immunszervének címét. Diétánk összetétele hatással van az immunrendszerünkre a beleinkben, ami befolyásolja a test általános védekezését. Ha jó az emésztésed, az immunitásod is magasabb fokozatra kapcsol.

Támogathatod a bél szükséges baktériumait akár az étrendeden keresztül (pl.kefir) vagy étrend-kiegészítőkkel (probiotikumok) is.

  • Változatos és kiegyensúlyozott diéta

Milliószor hallhattad, hogy a rendszeres és változatos étrend az egészség kulcsa. De mit jelent a rendszeres? Ideális esetben naponta 4-5 étkezést. Ez a 3 főétkezés között 1-2 harapnivalót jelent. Ha neked jobban esik, hogy kevesebbszer, de nagyobb adagokat eszel napközben, az is rendben van, de próbálj rendszert vinni az étkezésbe és minden nap ugyanakkor enni. Válassz jó minőségű, lehetőleg friss ételeket. Csökkentsd a feldolgozott termékeket. Szabadtartású, minőségi tartási körülményekből származik? Tökéletes. Feldolgozott termék és az összetevők listája hosszabb, mint a vasárnapi bevásárlólistád? Kerüld el. A minőségi fehérjék mellett ügyelj arra, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot és zsírt vigyél be a szervezetedbe. A szénhidrátok főleg poliszacharidok (összetett cukrok) formájában legyenek, hangsúlyt fektetve a rostbevitelre. Inkább a növényi zsírokat részesítsd előnye, az állati zsírokkal szemben. Ha nincs allergiád vagy nincs intoleranciád, rendszeresen fogyassz tejtermékeket és naponta egyél zöldséget és gyümölcsöt. Gondosan olvasd el a címkéket - általában "minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb".

  • Elegendő fehérjebevitel

A három fő tápanyag (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) közül a fehérjéknek van a legjelentősebb hatása. A fehérjék az emberi test alapvető építőkövei és funkcionális elemei. Hiányuk esetén a test nem tud megfelelően működni. Figyelni kell a minőségi és teljes értékű fehérjebevitelére. Megtalálhatóak például húsban, tejtermékekben vagy tojásban.

  • Megfelelő testsúly

A megfelelő testsúly együtt jár az egészséges étrenddel. Alultápláltság esetén biztosan nem lesz elegendő fehérjebevitel - tehát ha fogysz, mindig ésszerűen és lehetőleg táplálkozási tanácsadó felügyelete mellett tedd. Továbbá, a túl sok édesség és néhány plusz kiló mellett is, paradox módon tested szenvedhet, hiányolhatja a minőségi tápanyagot. Ha a tested hiányt szenved valamiből (akár fehérje, minőségi energiaforrások, vagy vitaminoktól és ásványi anyagok), akkor nem lesz képes sikeresen védekezni a vírusok és baktériumokkal szemben.

  • Vitamin és ásványi anyagok

A változatos étrend biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok rendszeres bevitelét. A szükséges vitaminok és ásványi anyagok hiánya esetén immunirendszerünket étrend-kiegészítőkkel támogathatjuk meg. Az immunitáshoz szükséges vitaminok főként a D- és C-vitaminok.

D-vitaminhoz a nap és  az étkezések segítségével juthatunk. Nyáron a szükséges D-vitamin jelentős mennyisége közvetlenül a napsugarakból biztosítva van. A 8-as vagy annál nagyobb faktorszámú fényvédők csökkentik a hatékony felszívódását, viszont fontos szerepük van a rák megelőzésében. Télen jobban ki vagyunk téve a D-vitamin-hiány kockázatának. A halban (lazac, makréla), húsban, illetve tejtermékekben is található D-vitamint, illetve tabletta formájában is bevihetjük szervezetünkbe. A legmegfelelőbb forma a D3-vitamin, egy 75 kg-os nő ajánlott adagja 25 µg /nap.

A C-vitamin hiány gyengítheti immunrendszerünket. Fertőző betegségek esetén még nagyobb mennyiségre van szervezetünknek szüksége belőle. Megelőzésre és kúraszerűen is alkalmazható. Elsősorban zöldségekben és gyümölcsökben található meg, de figyelj az alapanyagok feldolgozására. Érdekesség, hogy a C-vitamin elpusztul fémmel érintkezve (pl. kés - szeletelés közben).

Antioxidáns tulajdonságú E-vitamin megtalálható a növényi olajokban, a gabonafélékben és a tejben. Általában étkezéssel bevihető a szükséges mennyiség.

Az ásványi anyagok közül a cink és a szelén a legfontosabb az immunitás szempontjából. A cinkben gazdag ételek a húsok (különösen a marhahús), a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek. A szelén megtalálható a diófélékben (a legnagyobb mennyiség a paradióban található meg) és a húsban is.

  • Fizikai aktivitás

Rendszeresen mozogsz? Szuper, a mozgás nem csak az edzettségi állapotod javítja, de fokozza a betegségekkel szembeni ellenállást is. Nem kell minden nap erősítő edzést tartanod vagy 10 km-t futnod. Elég, ha hetente háromszor mozogsz otthon. Már unalmas az edzés? A hétköznapi séta is csodákra képes! Szállj le egy megállóval korábban a buszról, ne használj liftet (kivéve ha épp a vasárnapi bevásárlásból jöttél meg), vidd el a kutyát egy hosszabb sétára. Hétvégente elmehetsz kerékpározni, kirándulni, így legalább a friss levegőn is vagy. Egyszerűen mozogj úgy, hogy élvezd és közben egészen biztos lehetsz benne, hogy ma is tettél valamit a tested, a pszichéd és az immunrendszered érdekében.

  • Pihenés és alvás

Fontos a mozgás, de ne felejtsük el kompenzálni pihenéssel. Mindannyian másképp pihenünk - olvasás, zenehallgatás, pezsgőfürdő, séta ... Nem számít mit csinálunk, de elengedhetetlen néha szünetet tartani a szokásos kötelességek között, ami segít kellemes gondolatokat ébreszteni és kikapcsolni. Hasonlóképpen ne hagyd ki az alvást. A zavartalan, minőségi alvás  jelentősen javítja életminőséged. Biztosan tapasztaltad már: amikor nem alszol eleget, egész nap nincs energiád, nem tudsz koncentrálni és ingerültebb vagy.

  • Szauna és jeges fürdő

Már az első őszi napon indulsz a szaunába? A legjobb úton jársz, hogy erősítsed immunrendszered. A szauna megelőzésként szolgál a fertőzések (nátha, megfázás, influenza) ellen. Fontos, hogy rendszeresen szaunázz, ideális esetben hetente egyszer. A szaunázás közben sok minden történik a testeddel Többek között javul a légzésed és nő a nyálkahártyán az immunglobulin A termelése. Az immunglobulin A segít védekezni a szervezetednek, a megemelkedett szint a szaunázás után akár 7 napig is fennállhat.

A szaunához hasonlóan itt is rendszeresség a kulcs. A fürdő egyfajta inger a szervezet számára - a jeges vízzel érintkezve aktiválódik a védőmechanizmust. Figyelj arra is, hogy fokozatosan szokj hozzá a hideghez, kezd eggyel kevesebb ruharéteg viselésével, gyakoribb szellőzéssel, haladj a langyos víztől a jegesig, rövid zuhanytól egészen a fürdőig.

  • Megfelelő benti hőmérséklet

Télen az ideális szobahőmérséklet 20 ° C körül van. A hálószobában néhány fokkal kevesebb. Fagyos, hideg időben a nagyon túlhevített helyiségbe történő belépés termikus sokkot okozhat a test számára.

  • Visszafogott alkoholfogyasztás és dohányzás

Ha szeretsz napközben meginni egy italt, esetleg este egy pohár bort, akkor nehéz lehet ezeket a sorokat olvasni, de sajnos így van: a túlzott alkoholfogyasztás és a dohányzás negatívan befolyásolja a test védekezését. Az alkohol rontja az egyéb tápanyagok és ásványi anyagok felszívódását is. Az A-, D-, E-, B6-, B 12-vitamin, folsav, magnézium, szelén, cink és rézszint csökkenése általános a krónikus alkoholistáknál. A dohányzásnak köszönhetően csökken a fertőzések elleni védelem, különösen a felső és az alsó légutak nyálkahártyáján. A hatás aktív és passzív dohányosoknál egyaránt megfigyelhető.

  • Nagymama tanácsai az immunrendszer erősítéséhez

Nagymamáink nagymamái már jól tudták, hogy hogyan lehet megelőzni a betegségeket. Az egészségügy nem volt olyan megfizethető, mint manapság, az erős immunrendszer viszont évtizedekkel meghosszabbíthatja életünket. A rendelkezésre álló (helyi) alapanyagok, mint például a méz, hagyma, fokhagyma, torma vagy csipkebogyó fogyasztása volt ajánlott. Ezek nagy mennyiségű vitaminokat tartalmaznak, mint a C-vitamin, A-, B-, E-vitamin és ezek mellett ásványi anyagokat (pl. Cink, magnézium,). Szeretnéd természetes eszközökkel javítani immunrendszered? Építsd be étrendedbe az alábbi ételeket: 

  • A fokhagyma és a hagyma allicint  tartalmaz, ami antibiotikumként működik. Fogyasztásuk megelőzésként, de a betegség kezdetén is segíthet. Hogyan építsd be az étrendedbe? A legegyszerűbb mód, ha az ételbe kerül. De teaként is fogyaszthatjuk. 
  • A méz előnyei már az ókori egyiptomiak számára is ismertek voltak. Többek között gyógyszerekben használták. Őseink mézzel édesítettek. Ha teheted, cseréld le a cukrot mézre. Vigyázz: Ha forró teába teszel mézet, a vitaminok "felforrnak", így rajtad múlik, hogy mikor fogyasztod el.
  • A torma ősidők óta házi orvosság. Megelőzésként is jól működött, de a megfázás kezelésére is használták. Érdemes reszelve, mézzel fogyasztani.
  • A csipkebogyó nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz - 747 mg / 100 g (összehasonlításképpen:  a narancs - 51 mg / 100 g). A csipkebogyót általában teaként fogyasztjuk.
  • Ne hagyjuk ki a sorból a két szuperételt, amelyek gyakori vendégek nagymamáink asztalán. A savanyú káposzta és a húsleves. A savanyú káposzta kétféle módon járul hozzá jelentősen a test védekezéséhez: a vitaminok mellett, a belek megfelelő működését is biztosítja. Ez az egyik legrégebbi tartós élelmiszer a világon. Sebastian Kneipp német gyógyító már feljegyezte a pozitív tulajdonságait. A húsleves könnyen emészthető, ugyanakkor jól laktat. A levesbe számos hasznos anyag belekerül - mint a hús, csontok és a zöldségek. Tökéletes megelőzésre, remek a gyógyító hatása, ráadásul nagyon finom is.

Hogyan lehet természetes módon erősíteni immunrendszerünket

Még nem értünk a tippek végére! További segítséget nyújthat: a homoktövis, egres, laskagomba vagy echinacea. Sok termék készül belőlük - teák, olajok, tinktúrák, kivonatok, szirupok, tabletták.

  • A homoktövis gojival kiemelkedően nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz.
  • A nátháról te is a nagymama gyömbérteájára asszociálsz? A gyömbér antioxidánsokat tartalmaz, széles spektrumú hatásokkal bír és használata nemcsak a megelőzésben, hanem a fertőzések elleni küzdelemben is hasznos.
  • A laskagomba elsősorban az úgynevezett béta-glükán miatt fontos. A fehérvérsejtek stimulálásával támogatják az immunitást. Kimutatták, hogy a béta - glükánok hosszú távú és rendszeres használata pozitív hatással van az immunrendszerre. Ajánlott adag: 250 - 500 mg / nap.
  • Az Echinacea (kasvirág) jelentős hatással bír immunrendszerünkre, de nem ajánlott 2 hétnél tovább szedni, illetve terhes nőknek sem ajánlott szedni, így használata előtt fordulj szakemberhez.

Hogyan turbózzuk fel gyorsan immunrendszerünket 

Nem lehet egyik napról a másikra nagy változásokat elérni immunrendszerünk tekintetében, viszont nagyon fontos a kitartás és a rendszeresség.

Már akár most elkezdheted: válassz egyet a fenti tippek közül, illetve egyet a természetes alapanyagból és építsd be őket a napi rituálédba. A jutalmad egy egészséges, energiával teli test lesz, ami képes ellenállni a fertőzéseknek.

Források: 

  • ALROUJI, Mohammed, Ali MANOUCHEHRINIA, Bruno GRAN a Cris S. CONSTANTINESCU. Effects of cigarette smoke on immunity, neuroinflammation and multiple sclerosis. Journal of Neuroimmunology [online]. 2019, 329, 24-34 [cit. 2021-02-18]. ISSN 01655728. Dostupné z: doi:10.1016/j.jneuroim.2018.10.004
  • CARR, Anitra a Silvia MAGGINI. Vitamin C and Immune Function. Nutrients [online]. 2017, 9(11) [cit. 2021-02-18]. ISSN 2072-6643. Dostupné z: doi:10.3390/nu9111211
  • KIM, Yejin, Hyemin KIM, Seyeon BAE, et al. Vitamin C Is an Essential Factor on the Anti-viral Immune Responses through the Production of Interferon-α/β at the Initial Stage of Influenza A Virus (H3N2) Infection. Immune Network [online]. 2013, 13(2) [cit. 2021-02-18]. ISSN 1598-2629. Dostupné z: doi:10.4110/in.2013.13.2.70
  • LAUKKANEN, Jari A., Tanjaniina LAUKKANEN a Setor K. KUNUTSOR. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings [online]. 2018, 93(8), 1111-1121 [cit. 2021-02-18]. ISSN 00256196. Dostupné z: doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
  • Mohammed BM, Fisher BJ, Kraskauskas D, et al. Vitamin C promotes wound healing through novel pleiotropic mechanisms. Int Wound J2016;13:572–584.
  • PRIETL, Barbara, Gerlies TREIBER, Thomas PIEBER a Karin AMREIN. Vitamin D and Immune Function. Nutrients [online]. 2013, 5(7), 2502-2521 [cit. 2021-02-18]. ISSN 2072-6643. Dostupné z: doi:10.3390/nu5072502
  • Purchiaroni F, Tortora A, Gabrielli M, Bertucci F, Gigante G, Ianiro G, Ojetti V, Scarpellini E, Gasbarrini A. The role of intestinal microbiota and the immune system. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Feb;17(3):323-33. PMID: 23426535
  • Szabo G, Saha B. Alcohol's Effect on Host Defense. Alcohol Res. 2015;37(2):159-70. PMID: 26695755; PMCID: PMC4590613.
  • TANAKA, Aiko, Mie NISHIMURA, Yuji SATO, Hiroki SATO a Jun NISHIHIRA. Enhancement of the Th1-phenotype immune system by the intake of Oyster mushroom (Tamogitake) extract in a double-blind, placebo-controlled study. Journal of Traditional and Complementary Medicine [online]. 2016, 6(4), 424-430 [cit. 2021-02-18]. ISSN 22254110. Dostupné z: doi:10.1016/j.jtcme.2015.11.004
  • Wilkins T, Sequoia J. Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence. Am Fam Physician. 2017 Aug 1;96(3):170-178. PMID: 28762696.

ÉLETSTÍLUS TÁPLÁLKOZÁS