Hogyan számold a makrókat, hogyan állítsd be őket, hogyan csökkents, vagy növelj tömeget a segítségükkel

Az IIFYM-ről szóló bevezető cikkben elmagyaráztam a makrók alapjait, mit jelent a mágikus rövidítés, szóval ha még nem hallottál róla, javaslom, először azt olvasd el, hogy könnyebben meg tudd érteni, most miről is beszélünk. A mai cikkben megpróbálom elmagyarázni, hogyan tudod beállítani a makrókat (vagy kitalálni, hogy mi a napi kalóriaszükségleted és ezt elkülöníteni szénhidrátra, fehérjére és zsírra) és hogy hogyan számold őket. Adok néhány tippet és megpróbálok néhány egyszerű választ is adni a leggyakrabban felmerült kérdésekre. Rengeteget kaptam tőletek az elmúlt időszakban instagramon.

Először is tudnunk kell, hogy a teljes testünk a kalória bevitelen és leadás alapján működik. Amikor a kalória leadásról beszélek, nem csak az edzés közbeni leadásra gondolok. Amikor felkelsz az ágyból, már ahhoz is kalóriára van szükséged. Tulajdonképpen mindenhez erre van szükséged, amit csak a tested csinál, mondjuk azt, hogy ez a tested üzemanyaga. Lélegzel? Szükséged van kalóriára. A kalória nem rossz, a barátod, akár növelni, akár csökkenteni akarod a tömeged, mindig a barátod!

Szóval, mindenkinek van egy kalória kreditje. Egy konkrét szám, amikor felkelsz reggelente. A szám, amire szükséged van minden nap, hogy tested működjön, hogy élj, ahoz, hogy ne legyél alultáplált, vagy éppen ellenkezőleg, egyél, mint egy őrült. Mi is a lényeg? A lényeg, hogy ha fogyni akarsz, csökkentened kell ezen a krediten = deficitbe kell menned. Ha elégedett vagy a testeddel, akkor a különbséget tartsd 0-n, vagyis pontosan annyit egyél, amennyire a testednek szüksége van. Ha pedig növelni szeretnéd a tömeged, akkor többet vigyél be annál, mint amire az alapműködéshez szükséged van. Ha a fentieket figyelmesen olvastad, már tudhatod, hogy minden a kalóriabevitelről és leadásról szól.

Minden azon múlik, mi a célod, mennyit edzel, valamint az emésztéseden, ez tiszta mindenkinek. NINCS mágikus paleo, keto, vagy cukormentes diéta. KALÓRIA BEVITEL VS LEADÁS, ennyire egyszerű. Felhagytál a kenyér evésével és fogyni kezdtél? Milyen meglepő. Csökkentetted a kalória bevitelt. Tényleg, ennyire egyszerű.

Nincs szükség arra, hogy ne egyél több vajat, vagy igyál több bort, vagy soha többé ne egyél kenyeret, sajtot, tojást, stb. Semmi ilyesmi. Ha belefér a makróidba és nem eszel szemetet egész nap, megengedheted magadnak, hogy az étrendedet izgalmassá tedd bármivel. Én például nem ehetek főtt krumplit magában. Ezért mindig tartárral eszem. Szeretem a vajaskiflit is. És akkor mi van? Semmi gond ezzel.

Hogyan számold a makrókat?

Előző cikkemben adtam egy linket az IIFYM kalkulátorhoz, hogy ki tudd számolni a makróidat – kezdőknek mindenképp ez a legegyszerűbb módszer. Ugyanakkor mind azt kérdeztétek tőlem, én hogyan csinálom. Nos, én magamban kicsit máshogy számolok. Amellett nagyon jól ismerem a testemet és tudom, hogy mi jó neki. Ezt nehéz a kezdetekkor, azonnal megállapítani, ez nem így működik. Vannak emberek, akiknek sok zsírra van szüksége és nagyon kevés szénhidrátra, az én esetem egy kicsit más, nekem sok fehérjére van szükségem és megfelelő mennyiségű szénhidrátra. Ez nekem működik és rendkívül egyszerű és hatékony is egyben.

Ahhoz, hogy el tudd kezdeni a makrók számítását, ismerned kell a kezdő számot. A számot, amire a testednek szüksége van a működéshez, hogy lélegezni tudj, sétálni, szóval élni.

Hogyan számold ki ezt a számot?

A módszer Lyle McDonald Flexible dieting című könyvéből származik.

HOGYAN SZÁMOLD A MAKRÓKAT?

14-16 kalória a testömmeget minden kilójára számítva x 2.2 = a napi szükséges beviteled.
(Joe 100 kg-val számolva, aki nem sokat mozog, ez 15x100x2.2 = 3 000 kalória)

Milyen kezdő számot válasszak?

14 – ha nem túl aktív életet élsz és nő vagy
15 – nő vagy és rendkívül aktív (mint én), vagy férfi vagy, de nem túlzottan aktív
16 – rendkívül aktív férfi vagy. Tudod, hogy a tested nagyon jól égeti a kalóriát. Bárki is vagy, átkozlak :)

Hogyan csökkentsem, vagy növeljem a tömegem?

Most, hogy tudod a napi szükségleted, itt az idő, hogy elvegyünk, vagy adjunk hozzá- Fogyni szeretnél? Csökkents. Növelni a tömeged? Adj hozzá. Tetszik amit látsz és csak ezt szeretnéd megtartani? Tarts magad ennél a számnál. Hiszem, hogy a radikális diétáknak semmi haszna nincs, így azt gondolom, hogy az elvételnek kezdetben semmiképp sem szabad 250 kalóriánál többnek lennie. Szóval vegyél el 250 kalóriát a kreditedből, és megvan az új szám a fogyás megkezdéséhez. Nem mondom, hogy a kis különbség működik mindenki esetében, ez nem mindig van így. De meg vagyok győzödve arról, hogy az elején a test megérdemli a próbát és nem szükséges az azonnal kínzás. Próbáld ki. És ha ezek után hónapok kemény munkája mellett (tényleg kemény, nincs edzés kihagyás, semmi buli – nyugi, nem mondom, hogy ne igyál bort néha, csak leírom :) ), tartod a kalóriákat, és a kilók és a centik nem változnak, növeld a különbséget. Azt semmiképpen nem javaslom, hogy a különbség meghaladja az 500 kalóriát. Személy szerint elég boldogtalan lennék ekkora különbséggel, csak a vacsorám pont 500 kalória.

Szóval, ha Joe 100 kg-ját vesszük: 3 300 kalória – 250 elvétel = 3 050 kalória

250 kalória elvételével nagyjából 0.5-1 kg fogyás reális havonta. LÉGY ÓVATOS (!) ez nem azonnal történik, nem parancsra történik, és nem mindig úgy történik, ahogyan szeretnéd. Reggelente a fürdőszobai mérlegeden mindig más számot fogsz látni, függően attól például, hogy mennyire vizesek az izmaid edzés után. Ha mondjuk lefekvés előtt ettél valamit... nos, annak az ételnek mennie kell valahova. Este hatkor ettél valamit és aztán lefeküdtél? Valószínűleg könnyebb leszel, mert fogyasztottál valamit. Voltál mosdóban reggel? Logikusan nézve a mérleg kevesebbet fog mutatni. Ezek a faktorok mind fontos szerepet játszanak, amikor mérlegeled magad. Én például akár 3 kilóval is több vagyok edzések után. Ha este eszem, mondjuk 11-kor, a reggeli edzés után két kilóval több vagyok. Így azt javaslom mindenkinek, hogy reggelente álljon mérlegre a reggeli mosdó után és jegyezzétek fel a tömegeteket rendszeresen. (My Fitness Pal). Az app gyönyörű grafikonokat készít így láthatjátok tömegetek változását.

Nézd meg az én grafikonomat az elmúlt 4 hónapban.

HOGYAN SZÁMOLJUK A MAKRÓK ÖSSZETÉTELÉT? Aka szénhidrát, fehérje és zsír

Joe és a kalóriaelvétele – 3 050 kalória

Hány kalória van a makrótáplálékokban?

1g zsír = 9 kalória
1g szénhidrát = 4 kalória
1g fehérje = 4 kalória

Joe makróinak számítása:

Rajtad múlik, hogyan osztod fel a makróidat. Ha úgy döntesz, hogy némi zsír szükséges (mint az én esetemben) és jobbnak látod némi szénhidrát hozzáadását, tedd azt. Ha úgy látod, nincs szükséged annyi fehérjére, váltsd be. Az alap formula amit használok a makrókhoz, ugyanaz marad. Még mindig meg kell nézned, hogy mire hogyan reagál a tested és ahhoz alkalmazkodni.

1.     Zsír: 0.2-0.5 x a tömeged x 2.2 (0.4x100x2.2 = 88 g zsír = 88 x 9 kalória = 792 kalória)
2.     Fehérje: 1g x a tömeged x 2.2 (1 x 100 x 2.2 = 220g fehérje = 220 x 4 kalória = 880 kalória)
3.     Szénhidrát: a maradék :) 792 zsír + 880 fehérje = 1 672 kalória ----- 3 050-1 672= 1378 kalória / 4 = 344.5g szénhidrát

Joe makrói így:

88 g zsír (729 kalória) 25.9%
220 g fehérje (880 kalória) 28.8%
344,5 g szénhidrát (1 378 kalória) 45.1%
_______________________________

3 050 kalória összesen

Talán bonyolultnak tűnhet, de nem az. Csak helyettesítsd be a saját tömeged Joe-é helyére, kövesd a formulát és semmi nem romolhat el.

Mi a következő most, hogy megvannak a makrók?

Már csak rajtad múlik. Megvannak a makróid. Töltsd le a My Fitnass Pall lappot. Ez egy remek applikáció, melynek segítségével folyamatosan követheted, hogy miből mennyit ettél – amibe beírod mindent, amit csak bevittél a szervezetedbe. Tényleg mindent! Ez azt jelenti, hogy szükséged lesz az ételeid mellé digitális mérlegre is, enélkül biztosan nem fog menni. Az app tényleg mágikus, tartalmaz egy vonalkód olvasót is – így az ételeid 80%-át tuti le tudod olvasni vele. A legtöbb étel már regisztrálva van az appban lebontva makrókra is. A te dolgod csak az, hogy folyamatosan írd be, hogy miből mennyit ettél, így az értékek hitelesen regisztrálva lesznek.

Sose feledd! Ha pedometert, vagy más mozgásmérő eszközt használsz az MFP-hez csatlakoztatva, akkor a beállítások között csatlakoztasd le azt. A makróid ebben a számításban az általános mozgásodhoz igazodnak, nem az edzésnapjaidhoz, vagy azokhoz, amelyeket a kanapén töltesz. Csak kapcsold ki az extra kalóriákat, amelyekkel számolna pluszban az alkalmazás.

Talán azt gondolod, ez az egész Neked túl bonyolult, de hidd el, nem annyira, mint amennyire annak tűnik. Kb egy hét alatt biztosan hozzászoksz a változásokhoz és esténként azt látod, még belefér egy csomó fehérje és szénhidrát (az elején főleg fehérje valószínűleg). Egy hónap és ránézésre megmondod, mennyit nyom egy banán amit hazaúton veszel, mit egyél este, amikor még fehérjére van szükséged és hogy minden ételedben legyen sok fehérje – hogy az ilyen szituációkat elkerüld.

Majd kb 2-3 hónap után elég magabiztos leszel, hogy éttermi ételek makróit megtippeld, hogy mekkora egy köret, hogy mennyit nyom egy krumpli és hogy a hús, amit adnak, valószínűleg nem szolgálja ki a teljes fehérje szükségleted, így valószínűleg otthon kell főznöd. Tényleg :)

Instagram profilunk nagy segítséget nyújthat, hogy könnyebbé tegyünk neked, hiszen rengeteg IIFYM tippet találsz, valamint konkrét ételeket is. Ez egy egyszerű eszköz, amely végig veled tart az utadon. Csekkold és ne felejts el a követésre kattintani.

Írta Kristýna 


TÁPLÁLKOZÁS