CrossFit – hogyan kezdj neki és készíts edzéstervet

CrossFit – hogyan kezdj neki és készíts edzéstervet

2021.03.22. 10 perces olvasási idő

A YouTube-on rengeteg olyan CrossFit videót látni, amelyen a sportolók nagyjából halálközeli állapotban vannak, de legalábbis közel az összeeséshez. Videók, ahogyan izmok hintáznak függőleges rudakon, mintha az a világ legegyszerűbb dolga lenne, vagy kitörések ezrei – de akár egy kilátszó sípcsont, miután valakinek nem sikerült egy dobozba beleugrani. Sok failt, sérülést és földre zuhanó rudat is találni, ahogyan elképesztő érzelmeket és magával ragadó elkötelezettséget. Igen, mindez a CrossFit.

A YouTube-on rengeteg olyan CrossFit videót látni, amelyen a sportolók nagyjából halálközeli állapotban vannak, de legalábbis közel az összeeséshez. Videók, ahogyan izmok hintáznak függőleges rudakon, mintha az a világ legegyszerűbb dolga lenne, vagy kitörések ezrei – de akár egy kilátszó sípcsont, miután valakinek nem sikerült egy dobozba beleugrani. Sok failt, sérülést és földre zuhanó rudat is találni, ahogyan elképesztő érzelmeket és magával ragadó elkötelezettséget. Igen, mindez a CrossFit.

Mi az a CrossFit?

 

A CrossFitet eredetileg az 1990-es évek közepén az Egyesült Államokban találták ki funkcionális tréningként, amely a testet felkészíti bármilyen fizikai megterhelésre a  gimnasztika, az erőfeladatok, a súlyemelés, az erőemelés és az atlétika kombinációjával.

A különböző típusok változatosságának köszönhetően sokszor hívják egyszerűen funkcionális tréningnek. A CrossFit csoportok tagjai legtöbbször azon versenyeznek, hogy a lehető legnagyobb számú ciklust a lehető legrövidebb idő alatt végezzék el. Jelenleg a CrossFit nagyon népszerű azok körében, akik a sebességükön, erejükön és robbanékonyságukon szeretnének javítani, de megfelelő étrend alkalmazása mellett alkalmas lehet fogyásra is.

A CrossFit versenyek is megjelentek több országban, amelyeken amatőrök is indulnak, hogy összehasonlítsák erejüket más, hozzájuk hasonlóan elkötelezett sportolókkal, vagy csak, hogy közösen élvezzék ezeknek a versenyeknek a nagyszerű légkörét. Szeretnél ennek az egésznek a részévé válni? Szeretnél jobb lenni minden sport területen és legyőzni a félelmeidet? Csak csináld!

Hogyan kezdjünk neki a CrossFitnek?

A CrossFit (CF) a közösségről szól. Sokan mondják nekem, hogy tartanak attól, hogy ezek zárt közösségek, amelyek majd sosem fogadják el, vagy éppen kinevetik őket. Tapasztalataim alapján azt tudom neked mondani, hogy soha, sehol nem fogsz olyan közösséget találni, amely úgy támogatná az újonnan érkezőket és a kezdőket, mint egy CF közösség. A CrossFit mottójó, hogy ABSZOLÚT BÁRKI képes lehet rá. Ez pedig igaz, és képesek is rá!

CROSS TRÉNING ÉS FUNKCIONÁLIS TRÉNING

Biztosan sokszor találkoztál már ezekkel a kifejezésekkel, de mindkettő ugyanazokon alapszik, mint maga a CrossFit. Az egyetlen különbség, hogy ezeket az órákat nem hitelesített termek is adhatják. A CrossFit órák általánosságban viszonylag drágák, ezért a fent említett órák alkalmasak lehetnek arra, hogy kipróbáld, valóban neked valóak-e ezek az edzésformák.

ÓRÁK KEZDŐKNEK

Mi sem könnyebb, mint felkeresni a legközelebbi hitelesített termet és regisztrálni egy órára. Azonban mielőtt feliratkozol, érdemes utánanézni az edzőnek, megnézni az értékeléseit. Menj biztosra, hogy az edző valóban a teljes idejét az órának dedikálja és minimalizálja a sérülések és balesetek veszélyét.

A sérülések és a balesetek viszonylag gyakoriak CrossFit során, és a sport elkerülhetetlen részei. Mindamellett viszonylag ritkán komolyak. Készülj fel, hogy a rúdtól megkeményedik a bőr a kezeden (kesztyűt bármikor viselhetsz), lehorzsolod a lábad ugrás közben és a tüdőd néha úgy érzed, darabjaira szakad. Ugyanakkor semmi komolynak nem kell, hogy történjen, de fontos, hogy elkötelezett legyél és nagyon figyelj edződ utasításaira és a technikai részletekre is légy nagy figyelemmel. Úgy tűnhet, hogy a CrossFit csak a sebességről és az ismétlések számáról szól, hogy csak az a fontos, hogy mennyi súlyt hányszor emelsz, nem pedig, hogy hogyan. Pedig az edzésed milyensége, minősége az, ami igazán számít.
 

 

Sok hitelesített terem kéri a kezdőket, hogy menjenek végig egy pályán ahhoz, hogy teljes értékű CF edzésekre regisztrálhassanak. Ha úgy is gondolod, hogy gyakorlott sportoló vagy, mindig jól jön végigmenni a feladatokon, amely gimnasztikára fókuszál, az alapfeladatok technikai részletein és fejleszteni a kondíciódat. Ezek a tréningek kisebb csoportoknak szólnak, ahol az edzők figyelemmel vannak minden tagra és külön figyelmet fordítanak a minden egyes feladat technikájára.

FULL CROSSFIT EDZÉSEK

Minden edzés bemelegítéssel kezdődik, dinamikus nyújtással és az egyes különálló elemek tréningjével, úgy mint súlyemelés, feladatok rúddal (guggolás, felhúzás), gimnasztika, feladatok a függőleges rúddal, stb. Természetesen a WOD (workout of the day – a nap feladata) minden CF óra különálló és elválaszthatatlan eleme. A WOD alatt mérjük az időt és az ismétlések számát is. Gondolhatsz úgy is rá, mint egy pályaedzésre. Megismerkedsz olyan rövidítésekkel, mint a DU (double under), CNJ (clean and jerk), TTB (toes to bar), HSPU (headstand push up), OHS (overhead squat), megtanulod hogyan evezz egy beltéri evezőn, de leginkább nagyszerű emberek között fogsz edzeni és versengeni, hogy melyikőtök éri el a legjobb időt és az ismétlések legnagyobb számát.

SÚLYEMELÉS ÉS GIMNASZTIKA

Ha szeretnéd továbbfejleszteni a képességeidet, jól jöhet, ha külön súlyemeléssel és gimnasztikával bővíted az edzéseidet, hogy a technikádat fejleszd és egyes különálló feladatokat részletesebben is megismerd.

FELADATOK EGYÉNI ÉS OTTHONI EDZÉSEKHEZ

Mivel a CrossFit leginkább a sajátsúlyos edzésekről szól, a legtöbb feladatot könnyedén elvégezheted otthon, vagy a szabadban. Ajánlom a woddrive.com oldalt, ahol számos feladatot találsz, függetlenül attól, hogy csak a saját testsúlyoddal, vagy éppen egy kettlebellel szeretnél edzeni. Az oldal akkor is jól jöhet, ha egyedül edzenél egy teremben. Számtalan WOD variációt találsz, szóval nyugodtan szabadon engedheted a fantáziád. A legfontosabb mindig, hogy élvezd!

 

RUHÁZAT ÉS CIPŐK CROSSFITHEZ

Mivel a CrossFitet tényleg bárkinek ajánlani tudjuk, tulajdonképpen nincs szükséged hozzá semmilyen különleges felszerelésre. Mindig jó, ha olyat viselsz, ami kényelmes és ami nincs az utadban a feladatok végzése közben. A cipők tekintetében viszont azt javaslom, okosan válassz. A jó minőségű, speciális CrossFit cipők fontosak, hogy biztosan állj a lábadon, a nagy súlyú feladatok végzése közben ne csúszkáljon a lábad a cipőben, vagy a talpad a talajon, valamint tompítják az esetleges ütéseket is, így tényleg megéri a befektetés. Nem kell, hogy csak CF-hez hordd ezeket a cipőket, számos másik sportra is alkalmasak. Én a Reebooknak ezt a modelljét javaslom (speciálisan CrossFitre tervezve, a Nano termékvonal), illetve a Niketól a Metcon kollekciót.

 

 

CROSSFIT FELSZERELÉS ÉS ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK

Minden felszerelést közvetlenül a termektől kölcsönözheted, vagy használhatod a jegyed, vagy az órád díjának ellenében. Miután teljes órákra váltasz, megéri vásárolni egy saját kötelet és egy hab görgőt, ami segít a kimerült izmok regenerálódásában – ami nélkül én például nem tudnék meglenni. Mint ahogy minden egyéb sport, a CrossFit is kéz a kézben jár az egészséges étkezéssel, étel nélkül egyszerűen nincs jó teljesítmény. Tudj meg többet a macroétrendről és az IIFYM diétáról. Az étrendkiegészítőkcsak ezután kerülhetnek terítékre.

Írta Lucie Rejdová


 


EDZÉS