A legjobb gyakorlatok a lapos hashoz

Te is álmodozol a lapos és izmos kockahasról? Nem lehetetlen, de nem is egyszerű. Hogyan csináld?

Fogyás a hason

A has edzhető, erősíthető és tonozálható. Sajnos azonban az nem elérhető, hogy testünk egy bizonyos pontjáról veszítsjünk súlyt. Ugyanakkor genetikai adottságaink predesztinálnak a tekintetben, hogy a zsírt egy bizonyos helyen halmozzuk fel, ahogyan azok égetése (az izmok által) is megtörténhet.

Egyesek számára így viszonylag egyszerű a hasizmok tonizálása, amennyiben a zsírt jobbára a felső- és alsótestükben tárolják. Mások számára éppen ezek ellentettje lehet igaz. Éppen ezért, saját érdekedben is: sose hasonlítsd magad másokhoz.

Ne érezd reménytelennek. Azoknak is van fény az alagút végén, akik nem a fentiek szerint működnek. A súlycsökkentés alapja a szofisztikált diéta, emellett pedig használj fel több energiát, mint amennyit beviszel. Hogy pontosan tudd mennyi energiát használsz fel, és viszel be, a legjobb, ha folyamatosan monitorozod és számolod. Ha szeretnéd megtudni, hogy hogyan, olvasd el a cikkünket a makrókról.

Mindezek mellett természetesen fordíts figyelmet a hasizmok megdolgozására. A hasizom rendkívül fontos számunkra, tartásunk alapszik rajta, így fontos szerepe van abban, hogy terhet vegyen le a hátról, valamint segít sok edzésforma egyszerűsítésében is.

A leghatékonyabb feladatok a tonizált hasizom eléréséhez

@zlatahrudkova -val együttműködve elkészítettük nektek egy edzést, amely a hasizmaitok alapjait célozza, így a ferde-, az alsó- és felső hasizmot.
A következő 10 gyakorlatot végezhetitek egyben, de akár külön-külön is, attól függően, hogy éppen mihez van kedvetek.

Gyakorlatok kezdőknek és középhaladóknak

Edzés:
3-4 sorozat, 15-20 ismétléssel. Alakítsd a számokat aszerint, ahogyan az neked a legmegfelelőbb.

Első gyakorlat

Cvik 1Cvik 1

Fontos: Tartsd egyenesen a hátad és ne görnyedj. Fordulj egyszerre a kezeiddel.

Tipp: Ha ez a feladat túl bonyolult a számodra, megérintheted a földet a talpaddal, vagy csak tartsd ki a pozíciót anélkül, hogy elfordulnál.

Második gyakorlat

Cvik 2Cvik 2

Fontos: Amikor a tested egy szintben van a matraccal, fontos, hogy a hátad alsó részét addig nyomd a földhöz, ameddig csak tudod és ne hajlítsd be a hátadat. When the body is level with the mat, it is important to push the lower back as far as possible to the ground and not to bend in the back. Használd a medencéd segítségként.

Harmadik gyakorlat

Cvik 3Cvik 3

Fontos: Csak a lapockáidat emeld, ne a teljes hátadat, lábaidat meg ne emeld fel a földről.

Tipp: Könnyíts a gyakorlaton úgy, hogy oldalra fordítva hajlítod a lábaidat és egyszerű felüléseket csinálj.

Negyedik gyakorlat

Cvik 4Cvik 4

Important: When moving to plank positions, keep your body level and do not hang or walk into the roof. 

Ötödik gyakorlat

Cvik 5Cvik 5

Fontos: Tartsd a teljes hátadat és a vállaidat a földön. Ne engedd a hátad alsó részét leereszkedni.

Tipp: Egyszeríts a gyakorlaton úgy, hogy a teljes felsőtested a matracon marad (még a fejed is) és dolgozz csak a lábaiddal.

Hatodik gyakorlat

Cvik 6Cvik 6

Tipp: Megpróbálhatod összetenni a lábaidat, kicsit behajlítva és a bokáidat megérinteni a kezeddel.

Feladatok haladóknak

Hetedik gyakorlat

Cvik 7Cvik 7

Fontos: ismét, a hátad alsó része szorosan a matracon.

Tipp: Egyszerűbb használatért próbáld meg a szalag nélkül.

Nyolcadik gyakorlat

Cvik 8Cvik 8

Fontos: Tartsd szintben a tested, ne hajlítsd semmiképp.

Tipp: Ezt a gyakorlatod többféleképpen is elvégezheted, ahogy a videóban is látod.

Kilencedik gyakorlat

Cvik 9Cvik 9

Fontos: Egyenes hát!

Tizedik gyakorlat

Cvik 10Cvik 10


Tippek

  • A legjobb, ha minden hasizmodat ugyanúgy terheled. Kerüld, hogy valamelyiket túlterheled.
  • Ne stagnálj, fejlődj - változtass a gyakorlatokon, ne félj egyre nehezebbeket kipróbálni és kihívás elé állítani magad.Az eredmények jönni fognak!
  • Az álom forma nem csupán a gyakorlatokról szól, a legfontosabb dolgok a konyhában dőlnek el. Kerüld a zsíros ételeket, az édes desszerteket, a fehér kenyeret és a lehető legkevesebb feldolgozott ételt fogyaszd. Általánoságban a "teljes értékű ételek" a legjobb forrásai a testednek fontos forrásoknak. 
  • Ha a hosszú távú eredményt szeretnél elérni, kerüld az egyszeri, szigorú diétákat, amelyek egy hétnél tovább nem tarthatóak. Próbálj egyensúlyt tartani. Nem csupán fehérjékről és szénhidrátokról van szó. A tested nem működik jól a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok bevitele nélkül, ezeket leginkább gyümölcsökben és zöldségekben találod.
  • A súlynövekedésben a stressznek is fontos szerepe van. Próbálj többet pihenni és ne csak álmaid izmaira koncentrálni. Az út hosszú és ha letérsz róla, nincs semmi gond. A fontos, hogy visszatérj.
  • Hagyd a hasadat pihenni is. Ahogy tested más részei is, hasizmaidnak is pihennie kell, a regeneráció, a mikroszakadások, zúzódások helyre kell jöjjenek. Ne edz többet heti háromnál - vagy ne figyelj ránk, de akkor nem fogsz tudni nevetni sem a fájdalomtól.