A legjobb gyakorlatok hátfájdalmakra

Mindannyiunknak volt már hátfájdalma élete során.

A nyakad, mellkasod, vagy derekad környéki fájdalom a gerincednél jöhet a kevés minőségi mozgásból, de akár a túl sok, nem jó gyakorlatból is. Mit tehetünk, hogy rendbe tegyük? Ez az egyik leggyakoribb problémák egyike az életmóddal összefüggő betegségek között.

Mi a legjobb, amit tehetünk?

Először is, ha akut, vagy krónikus fájdalomtól szenvedsz, fontos, hogy kivizsgáltasd magad és pontosan tudd, mi a helyzet.

„Manapság egyre gyakrabban látni, hogy fizioterapeuták dolgoznak együtt személyi edzőkkel. Ez egy igazán ideális kombináció. A fizio megtalálja, hogy mi okozza a fájdalmat és együtt dolgozik az edzővel, hogy a megfelelő programot dolgozzák ki a megoldásra, megadják a korrekt mozgások mintáit mind az edzés, mind pedig a mindennapok során.", mondja  Martin Iterský, a My Identity Nutrition tagja. 

Hátfájdalomtól szenvedsz alvás, vagy ülés közben?

A hátban érzett görcsöt, vagy fájdalmat gyakran okozza stressz, a pihenés hiánya, rossz tartás, vagy rossz mozgásmintázatok, valamint nem megfelelő étkezési szokások, mely elhízáshoz is vezet. A leggyakoribb ok az ülő életforma. Az emberi test ahhoz alkalmazkodott, hogy folyamatosan mozgásban legyen. . Ha órákon keresztül egy helyben ülsz, az hatalmas nyomást alatt deformálja a mozgásszerveidet, amelyet muszáj mozgással kompenzálni. Ha már fáj a hátad, azon nem fog segíteni, ha szék helyett egy labdán ülsz.

Mik a jól elvégzett gyakorlatok alapelvei?

• Különösen fontos, hogy megmozgasd a mellkasi gerincedet is; kérd meg az edződet, vagy fiziodat, hogy mutassanak ilyen feladatokat, hogy Te is el tudd végezni egyedül. A nyaki és ágyéki gerincnek stabilan kell állnia eközben.
• Nincs több felülés, vagy fekvő hasizom gyakorlat. Ehelyett támaszd ki rendesen a derekadat, miközben mozogsz. Tartsd stabilan. Csinálj planking-, vagy ahhoz hasonló gyakorlatokat. Ha már folyamatosan egyenesen tudod tartani a törzsedet, az kezdésnek remek.
• A törzs stabilan tartása azon alapszik, hogy ellen tudj állni külső erőknek is, így például külső stressznek, hogy elmozdulj az ideális pozícióból. Ha például egy kézben cipeled a bevásárló szatyrokat, próbáld egyenesen tartani a törzsedet anélkül, hogy eldőlnél az egyik irányba. Ez egy remek módszer, hogy eddzd a törzsedet.
• Növeld a napi fizikai aktivitásod. 

A következő gyakorlatok segítenek nyújtani a hátadat, erősíteni és lazítani a hátizmaidat, valamint a törzsedet is.

1) A derék és ágyéki rész lazítása - Gyerek pozíció

Térdelj le és ülj a sarkaidra. Nyúlj előre, törzsedet a combjaidra helyezve. Fejedet helyezd a földre és lazítsd el a tested. Végy mély levegőt. Majd lassan fordítsd oldalra a törzsedet, majd a másik irányba úgy, hogy a fejed a földön marad.

Ismétéls: 2 x 30 másodperc minden pozícióban

2) A gerinc megmozgatása  #1 – Macska póz

Lábujjaid hegye, térded és kezeid a földön, térdek és csípő egy vonalban, ahogyan a csípőd, gerinced és fejed is. Lélegezz be, miközben a mellkasi gerincedet lefelé ereszted, fejed pedig kicsit hátra hajlik. Fújd ki a levegőt, miközben mellkasi gerinced emelkedig, nyújtsd ki a nyakad és szorítsd össze a feneked.

Ismétlés: 3 sorozat of 10 ismétlés

3) A gerinc megmozgatása #2

Lábujjaid hegye, térded és kezeid a földön, térdek és csípő egy vonalban, ahogyan a gerinced és a fejed is. Tedd az egyik kezed a fejed tetejére. Lélegezz be, miközben elforgatod a törzsed, amely a hajlított könyöködet irányába fordul. Fújd ki a levegőt, miközben a mozdulatsort a hasad alatt a másik kezed irányába csinálod. Könyököd haladjon át a másik oldali lábad és karod között.

Ismétlés: 3 sorozat of 5 ismétlés oldalonként

4) A törzs erősítése, a fenék izmainak aktivizálása 

Négykézláb kiindulás, csípő és térd egy vonalban, ahogyan a gerinc és a fej is. Fújd ki a levegőt, miközben kinyújtod a jobb lábadat és kezedet. Lélegezz mélyet, miközben visszatérsz a kiinduló pozícióba.

Ismétlés: 3 sorozat, 5 ismétlés oldalanként

Figyelj, hogy a gerinced semleges pozícióban legyen a gyakorlat közben.

5) A törzs mobil izomzat erősítése, a rekeszizom fejlesztése és légzőgyakorlat - A felfordult bogár

Feküdj a hátadra, miközben a hátad alsó részét a matrachoz szorítod. Fordítsd el a csípődet jó szögben, miközben kinyújtva vannak a karjaid.

1. opció - kezdő: Vedd fel a kiinduló pózt. Fújd ki a levegőt, miközben kinyújtod az egyik karod. Hozd vissza a kiinduló pozícióba, és eközben lélegezz mélyet. Majd csináld meg a másik karoddal. ne mozgasd a lábaid.

2. opció - középszint: Vedd fel a kiinduló pózt. Tartsd nyújtva és mozdulatlanul a karjaid. Fújd ki a levegőt, miközben kinyújtod az egyik lábadat és lélegezz mélyet, miközben visszaállsz a kezdő pozícióba. Majd ugyanezt csináld meg a másik lábaddal.

3. opció - haladó: Vedd fel a kiinduló pózt. Fújd ki a levegőt, miközben kinyújtod a jobb kezed és a bal lábad. Lélegezz mélyet, miközben visszaállsz a kiinduló pózba. Majd csináld meg ugyanezt fordított végtagokkal.

Ismétlés: 3 sorozat oldalanként 5 ismétléssel

6) A fenék izmainak aktiválása és erősítése - Híd

Feküdj a hátadra hajlított lábakkal, karjaidat pedig tedd oldalra. Fújd ki a levegőt, miközben felemeled a medencédet. Szörítsd össze a fenekedet és tartsd stabilan, egyenesen a törzsedet. Végy mély lélegzetet a kiinduló póz újra felvételéhez.

Ismétlés: 3 sorozat 10 ismétléssel

________________

Szerző: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

________________