Öszi kiárusítás. Most a legjobb márkák kedvezményes áron. Vásárolj most
A legjobb gyakorlatok a szuper tónusos fenékért

A legjobb gyakorlatok a szuper tónusos fenékért

2020.01.21. 6 perces olvasási idő

Gyönyörű, kerek fenék, amiről már olyan sokat álmodoztál, akár egy hónap alatt? Lehetséges!

Természetesen nem kaphatod meg álmaid fenekét befektetett munka nélkül. De a jó hír, hogy elég csak néhány hét munkát beletenni, és aztán büszkén nézegetheted a tükörben. És aztán tartsd meg a formát!

Hogyan: álmaid kerek formái

Van, akinek a természet és a gének adta, gyönyörű feneke van, de a legtöbben nem vagyunk ilyen szerencsések. Veled sem volt kegyes az élet? Mégse akarsz szégyenkezni leggingsben? Aggodalom nélkül szeretnél fürdőruhában sétálgatni a strandon? Eddz velünk, olvasd el a tippjeinket. Álmaid fenekét építjük.

TOP gyakorlatok fenékformáláshoz

Ezek a gyakorlatok egyszerűek, és könnyen alakíthatóak az edzettségi szintednek megfelelően.

Hogyan eddz, hogy legyen hatása?

Legalább heti 2-3-szor iktasd be a rutinodba a fenék gyakorlatokat.
Edzés előtt végezz 5-10 percnyi kardiót.
Minden egyes gyakorlat közben koncentrálj a fenekedre, a benne található izmokra: érezd és feszítsd.

Ezekre lesz szükséged:

Pad, fitness labda, súlyok (kettlebell, súlyzórúd, homokzsák).

Támogatott guggolás

Dřep s oporouLazán fogd meg a TRX-et (vagy egy széket). A teljes talpadon állj, a lábaid álljanak kissé kifelé. Amikor elkezdesz leguggolni, a fenekedet told hátra, amennyire csak tudod. Annyira guggolj le, ahol a combjaid párhuzamosak a talajjal. Felegyenesedés közben feszítsd meg a fenekedet.

Csípő kitolás

Hip thrust

A vállaiddal feküdj a padra, a súlyzórudat tartsd a csípődön. A fenekedet engedd le, a hátadat tartsd egyenesen. Kilégzéskor feszítsd meg a fenekedet és gyorsan térj vissza a kiinduló pozícióba. Tip: ha nincs súlyzórudad, vagy így túl nehéz a feladat, akkor helyette tegyél egy erősítőszalagot a térdeidhez.

Fitness labdás kitörés

Zanožení – výpad s gymnastickým míčem

Az egyik lábadat helyezd a labdára, nyújtsd ki hátra a lábad, a másikat pedig hajlítsd be kitöréshez. Majd húz vissza a lábad.

Lábemelés hátra fitness labdával

Zanožování s gymnastickým míčem

Fogd a labdát a két lábad közé és szorítsd végig. A térdeidet hajlítsd be, és emeld fel a lábad, a fenekedet szorítsd és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Kettlebell guggolás

Dřepy s kettlebellem

Állj a teljes talpadon, kissé kifelé néző lábfejekkel. Amikor guggolsz, told hátra a feneked, amennyire csak tudod. Addig menj le, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Feszítsd meg a feneked felfelé mozgás közben. Próbálj meg nem előredőlni. Tip: kettlebell helyett használhatsz kézi súlyzót is.

Felhúzás térdtől

Deadlift od kolen

Ez a felhúzás egy részlete: térdtől csípőig és vissza. A rudat vezesd végig a combodon. A hátad maradjon egyenes, ne görnyedj be, a fejedet se mozgasd.

Keresztező kitörés súllyal

Výpady křížem se sandbagem

Hátrafelé kitörés, keresztezett lábbal. Az elöl lévő láb egy helyben marad, a másikkal pedig hátralépsz. Próbálj meg minél kevésbé előredőlni. A súlyt tartsd a hátadon vagy a mellkasodnál. A térded ne érintse a földet.

Egy lábas súlyemelés > Kitörés

Deadlift na jedné noze > výpad

A súlyt fogd a kezedbe, dőlj előre egy lábon állva, egyenes háttal. A megemelt lábad tedd vissza a földre, és csinálj egy kitörést. Tip: Könnyen elveszted az egyensúlyod? Próbáld meg súly nélkül elvégezni a gyakorlatot.

… Garantáljuk, hogy ezek után szó szerint érezni fogod, ahogy formálódik a feneked.

Extra tippek

Eddz rendszeresen és légy türelmes. Rómát sem egy nap alatt építették, így a fenekednek is kell némi idő, mire formába lendül. Tarts ki, és nemsokára kifizetődik a türelmed.

Figyelj a vízbevitelre. Ha elég vizet iszol (legalább 2,5 litert naponta), azzal támogatod a zsírégetést, az izomnövelést, ráadásul a narancsbőr is javulni fog.

Nem csak feneked van! Figyelj oda a többi testrészedre is, miközben az álomfenekedet építed. Mozgasd meg minden izmodat. Inspirálódj például a lapos vagy kockahasakból.

Néha iktass be egy kis kardiót. Ha van rajtad egy kis felesleg, akkor iktass be néha futást, biciklizést, ugrókötelezést az edzéseidbe.

Ahogyan a hasizomra, úgy a fenékre is igaz, hogy a konyhában is sokat tehetünk érte. Támogasd az edzésedet egészséges életmóddal.


EDZÉS
VAPOR 13 ELITE TC FG
W NK AEROSWIFT SINGLET
W NK ICNCLSH PRO PRT 7/8 TGT
 INDY PLNG ICNCLSH BRA
W NP SHRT 5IN
W NP SHRT 5
SUPERFLY 7 PRO AG-PRO
W NK CITY RDY TRAIN FLC PANT
W NK CITY RDY TRAIN FLC PANT
W NK ICNCLSH EPIC LUX TGHT PR
W NK YOGA LUXE CN 7/8 TIGHT
W NK WT CITY RDY SMLS ONSIE
W NK SCULPT HR SML 7/8 ICNCLSH
W NK SCULPT HR SML 7/8 ICNCLSH
 FE/NOM FLYKNIT BRA
 FE/NOM FLYKNIT BRA
W NK ONE LUX ICNCLSH 7/8 T WOW
W NP CLN NVLTY TGHT 7/8
W NP CLN NVLTY TGHT 7/8
 FE/NOM FLYKNIT BRA
U NK AEROSWIFT SHORT 4IN BRS
W ONE LUXE MR TIGHT
W ONE LUXE MR TIGHT
W NK YOGA LUXE CN 7/8 TIGHT
W NK AEROSWIFT SHORT
W NK AEROSWIFT SINGLET
W NK SEAMLESS 7/8 TIGHT
W NK AEROSWIFT SINGLET
W NK SEAMLESS 7/8 TIGHT
W ONE ICON CLSH TP 7/8 TG
W NK AEROSWIFT SHORT
W NK SEAMLESS 7/8 TIGHT
W NK AEROSWIFT SHORT
 FE/NOM FLYKNIT BRA
 FE/NOM FLYKNIT BRA
W ONE LUXE TIGHT
Előző
Következő